Spremljanje frekvence srca v procesu treninga

1. Spremljanje frekvence srca v procesu treninga Avtor : Jernej Župančič Regent Solkan, 21.11.2009

2. ČRNA ŠKATLA • Trening je črna škatla: približno vemo kaj dobimo iz nje, bežno vemo kaj dajemo vanjo, zelo slabo vemo kaj se dogaja v njej. Vsaka povratna informacija o sistemu je dobrodošla.

3. ČRNA ŠKATLA • Trening je črna škatla: približno vemo kaj dobimo iz nje, bežno vemo kaj dajemo vanjo, zelo slabo vemo kaj se dogaja v njej. Vsaka povratna informacija o sistemu je dobrodošla. • OBREMENITEV → NAPOR → ODZIV ORGANIZMA: nekateri v krvi (La, ph, CK, hormoni...), nekateri so zunanji(dihanje, potenje, rdečica...), nekateri so psihološki (hard eyes,soft eyes...), za nekatere rabimo moderno opremo(VO2, VCO2....frekvenca srca), idr. • Bolj in manj zanesljivi/natančni/praktični

4. ČRNA ŠKATLA • Trening je črna škatla: približno vemo kaj dobimo iz nje, bežno vemo kaj dajemo vanjo, zelo slabo vemo kaj se dogaja v njej. Vsaka povratna informacija o sistemu je dobrodošla. • OBREMENITEV → NAPOR → ODZIV ORGANIZMA: nekateri v krvi (La, ph, CK, hormoni...), nekateri su zunanji(dihanje, potenje, rdečica...), nekateri so psihološki (hard eyes,soft eyes...), za nekatere rabimo moderno opremo(VO2, VCO2....frekvenca srca), idr. • Bolj in manj zanesljivi/natančni/praktični • Z NEKAJ znanja + ČIM VEČ individualnih izkušenj: spremljanje FS lahko prinese veliko koristi. • FS naj ne bo izhodišče ampak povratna informacija.

5. VPLIVI NA FS • FS JE ZELO INDIVIDUALANO POGOJENA!!!!!!!!

6. VPLIVI NA FS • FS JE ZELO INDIVIDUALNO POGOJENA!!!!!!!! • Starost (počasi pada, vendar s treningom oh...220-starost je zelo groba ocena/neuporabnov tekmovalnem športu) • Spol (načeloma višja pri Ž) • Treniranost (staž, narava treninga) • Vadbene količine – utrujenost • Stres, čustva, pomankanje spanja • Prehrana pred in med aktivnostjo (GI) • Temperatura ( do 10 ut./min, vročina zviša/mraz zniža) • Vlaga (npr. 20% razlika v vlagi lahko pomeni 10 ut./min razlike) • Dehidracija (do 7.5%) • Nadmorska višina (10-20%) • Biološki ritmi (3-8 ut./min, predvsem nižje intenzivnosti, zgodaj popoldne)

7. POJAVI POVEZANI S FS • Graf FS/Obremenitev - premik v desno

8. POJAVI POVEZANI S FS • Različne aktivnosti – različni FSmax • Različni položaji telesa • Bradikardija in športno srce • UV in drugi vzroki • Tahikardia, aritmija • Drysdale/Yellin, Kolonics • Obdobni zdravstveni pregledi!!!! • Simpatikus in parasimpatikus • Dolgoročne in kratkoročne spremembe FS • Povišanje med treningom na enakomerni hitrosti • Začasno znižanje FSmax • Zvišanje FSmir – utrujenost ali detreniranost • Variabilnost FS

9. KDAJ NAJ SPREMLJAMO FS • Zagotovo pri aerobnem treningu • Tu je povezava najbolj direktna in jasna (linearna) – FS nam največ pove • Sam se pri aerobnem treningu s kontrolo FS priganjam, motivacija pozimi • Edina intenzivnost kjer zavestno spremljam FS

10. KDAJ NAJ SPREMLJAMO FS • 4 valovi sprememb/napredka: VO2max, AN prag, (dolgotrajna vzdržljivost) , ekonomičnost

11. KDAJ NAJ SPREMLJAMO FS • Anaerobni trening • vemo, kdaj je dovolj intenzivno (FSmax ni maksimalna intenzivnost) • primer '8x1' • Srce potrebuje vsaj minuto, da doseže neko stacionarno stanje in eventuelno nakaže resnično intenzivnost trenutnega napora • Krajša ponavljanja na dolžino/nekoliko daljša anaerobna ponavljanja pa na čas • Tehnika – je verjetno del vzdržljivosti ali regeneracije • Hitrost, MVČ ni potrebno • Regeneracijski trening (omejevanje navzgor)

12. KDAJ NAJ SPREMLJAMO FS • Uporaben za zaznavanje utrujenosti • Izven treninga (npr. zjutraj – FSmir) • Med treningom (nižji, višji, normalen za dano obremenitev) • Po treningu (umirjanje) • Testi • Situacijski testi • Polarjevi testi na osnovi srčne variabilnosti in sprememb FS glede na položaj telesa • 'Fitness test' • 'Own optimizer'

13. V PRAKSI • Možnosti – moja izkušnja • FS v mirovanju • FS v čolnu (prenizko ↔ previsoko) • FS med A1 • FS med intenzivnimi napori (prenizek) • Umirjanje FS • Naraščanje FS med ponovitvami (določim mejo) • Dlje povišan FSmir (max 1 teden) • Primerjava enakih ali podobnih treningov

14. V PRAKSI • Karvonenova formula: Ciljna FS = ((FSmax - FSmir) × %Intenzivnosti) + Fsmir Grobe ocene ciljnih pulzov, zelo odvisne od posameznikain treniranosti: 65% FSmax ~ 50% VO2max 87 FSmax ~ 77-83 VO2max 100%FSmax ~ 100% VO2max 100% KFS ~ 100% VO2max Regeneracijsko veslanje ~ pod 60 KFS Dolgotrajna vzdržljivost ~ 60-80% KFS Anaerobni prag (če drugače ne izmerimo) ~ 80-85% KFS VO2max ~ 90-100% KFS

15. V PRAKSI • Cone – naj slonijo na več faktorjih hkrati • Analiza • Računalniški programi( združljivost z drugimi pokazatelji) • Čas... • Dnevnik vadbe • Po bolezni (teorija pravi) • Kdaj začeti z lahkim treningom - občutek • Z normalnim obsegom - nekoliko kasneje, ko je FSmir spet normalna • Tu se držimo normalnih FS za določene intenzivnosti/cone in ne hitrosti • Z intenzivnim treningom začnemo, ko so hitrosti pri določenih FS normalne • Mladi športniki – spoznavanje svojega telesa • Merjenje jutranjega pulza • Ocena pulza • Teoretične osnove - da se zna odločati kasneje

16. POLAR Reference • Pionirji v tehnologiji spremljanje FS od 1977 dalje • http://www.polar.fi/en/about_polar/who_we_are/polar_origins • Raziskave in inovacije • http://www.polar.fi/en/about_polar/who_we_are/innovations • http://www.polar.fi/en/about_polar/who_we_are/research • Razširjenost v rekreativnem športu in vrhunskem športu • Tek na smučeh http://www.polar.fi/en/polar_community/videos?videoid=25616 • Tenis/mladi http://www.polar.fi/en/polar_community/videos • Kanu – olimpijonik Tom Hall http://www.tomhall.ca/uploaded_images/hr3-737855.jpg • Domači športniki: Iztok Čop, Rajmond Debevc, Jolanda Čeplak pri svojem povratku, Urška Žolnir, Uroš Zorman, Sašo Nesterovič, Sani Bečirovič, David in Marcel Rodman, Rok Flander, Miran Stanovnik, Jure Robič, Martin Strel, Blaža Klemenčič, Uroš Murn, Tadej Valjevac, Jani Brajkovič idr. • Intact • http://intact-group.com/

17. POLAR Prednosti & možnosti • EKG natančnost • Raznolikost ponujenih modelov – Running&Multisoprt, Cycling, Fitnes&Cross training • Praktičnost in preglednost • Programi za prenos podatkov v računalnik – spremljanje, analiza, načrtovanje vadbe: Polar Pro Trainer 5 • Polar testi: Polar Fitness Test (zelo dobro oceni vašo aerobno pripravljenost), Polar Own Optimizer (odlično oceni vaš nivo utrujenosti/regeneracije) • Osnovne možnosti Polarjevih računalnikov povezane z FS: FSmax, FSmin, FSavg, %Fsmax, nastavljive cone in opozorila, ocena poraba kalorij.... • Poleg FS še: GPS, senzorji moči na pedalu, senzor dolžine in frekvence koraka • Brezžičen prenos senzorji-računalnik in računalnik-PC • In mnoge druge…..

18. Hvala za posluh!