1 / 19

Tervislik toitumine

Tervislik toitumine . Triin Valk 2008. Tervislik toitumine.

zed
Download Presentation

Tervislik toitumine

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Tervislik toitumine Triin Valk 2008

  2. Tervislik toitumine •  Me sööme selleks, et elada, ei ela selleks, et süüa. Need, kes elavad ainult momendinaudingule, unustavad, et toit peab varustama inimorganismi toitainetega, mis on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, tagama mõtlemisvõime, hea tervise.

  3. Nõuandeid tervislikuks toitumiseks • Nautige toitu, mida sööte • Toituge mitmekülgselt • Toit peab sisaldama palju tärklist ja kiudaineid • Ärge sööge palju rasvast toitu • Ärge maiustage liiga tihti • Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja mineraale • Soolaga ei tohi liialdada • Saavutage optimaalne kehakaal • Kui pruugite alkoholi, siis ainult mõõdukalt

  4. Toiduained jagatakse rühmadesse • Toit peab varustama organismi vajalike toitainetega. Ükski toiduaine ei sisalda kõiki vajalikke toiduaineid optimaalses vahekorras, seetõttu peab toituma mitmekülgselt. Et seda oleks kergem teha, jagatakse toiduained rühmadesse. • tärkliserikkad toiduained • aedvili • piimatooted • liha, kala ja teised valgurikkad toiduained • nähtavad toidurasvad ja suhkrud

  5. Tärklis ja kiudained • Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainetele palju teisi vajalikke toiduaineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad

  6. Tärkliserikkad toiduained • leib, sepik, sai  • kartul • tangained • makaronitooted • teraviljahelbed, müsli • Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid. Kiudained on taimse päritoluga polüsahhariid ja ligniin, mida inimese seedeensüümid ei ole võimelised hüdrolüüsima. Nad jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin, mida on palju aedviljades. Vees lahustumatuid kiudaineid on palju täisteratoodetes.

  7. Head kiudainete allikad on: • must rukkileib, täisterasai, sepik • tatra- ja kaerahelbepuder • täisterahommikueined, näiteks müsli • täisterajahust makaronitooted • aedvili • pähklid ja seemned

  8. Kasutage toidurasva tagasihoidlikult • Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke. Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest energiatarbest. Kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraale.

  9. Toidurasvad sisaldavad kolme liiki rasvhappeid. • küllastatud rasvhapped • monoküllastumata rasvhapped • polüküllastumata rasvhapped

  10. Kuidas vähendada rasva hulka toidus? • Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu valmistamisel tuleks eelistada päevalille-, oliivi-, rapsi- ja teisi taimeõlisid. • Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas, salatikastmes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine, grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada pole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.

  11. Kuidas vähendada rasva hulka toidus? • Loobuge rasvasest lihast • Eelistage väherasvaseid piimatooteid • Eelistage sea- ja veiselihale linnuliha ja kala • Kasutage rasvarikaste salatikastmete asemel ise mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid • Eelistage praadimisele tervislikumaid toiduvalmistamise viise • Võid määrige leivale õhukeselt • Lugege pakendilt, kui palju toiduaine rasva sisaldab.

  12. Ärge maiustage liiga tihti. • Tänapäeval seostatakse suhkrut eelkõige hambakaariesega. Suus elutsevad bakterid kääritavad suhkrud happeks, mis kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine fluori sisaldava hambapastaga aitab vähendada suhkru kahjulikku mõju. Eriti kahjulik on magusa näksimine söögikordade vaheaegadel. Tahked kondiitritooted on kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad hammaste külge. Suhkrut on süüdistatud ka ülekaalu põhjustamises, kuid kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. Õige on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti tühjad kalorid, mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid

  13. Kuidas vähendada suhkru tarbimist? • Hoiduge maiustamisest söögikordade vaheaegadel • Harjuge jooma teed ja kohvi ilma suhkruta • Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud suhkru hulka • Piirake magusate karastusjookide joomist, eelistage mahlu ja mineraalvett • Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt • Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale

  14. Suutäis soolast või maotäis magedat? • Sool on suhkru järel teine enimkasutatav toidulisand. Me oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mõtle me sellele, kas ja kuidas mõjub see meie tervisele. • Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Tervisele ohtlik on eelkõige naatriumi liig toidus. • Keedusoola on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine keedusoolasse on läbi teinud suured muudatused. Piiblis räägitakse „ maa soolast“ kui eriti hinnatud inimestest. Soola pärast on peetud sõdasid, sool on olnud ka jõukuse sümboliks ja maksevahendiks. Tänapäeval seostatakse soolaga liialdamist paljude haigustega.

  15. Suutäis soolast või maotäis magedat? • Paljudes maades teostatud uurimused on näidanud, et ligi pool tarbitud keedusoolast saadakse töödeldud toiduainetega. • Eestis on keedusoola kahjulikkusele pööratud siiani vähe tähelepanu. Puudub ka seadus, mis piiraks ja määratleks keedusoola kasutamise toiduainetetööstustes. • Seni peab igaüks maitse järgi otsustama, milliseid toiduaineid osta ja millistest loobuda. • Suur osa tarbitud soolast lisatakse kodus valmistatud toidule. Siin on toidu valmistaja otsustava tähtsusega.

  16. Kuidas vähendada soola tarbimist? • Vähenda soola hulka toidus vähehaaval. • Soola võid asendada ürtide, paprika, sibula, küüslaugu, pipra ja muude maitseainetega. • Ära lisa palju soola toidule, nii saab igaüks ise seda juurde lisada. Kui soolatoosi ei ole laual käeulatuses, siis igaüks ei viitsi tõusta, et soola lisada. • Söö palju aedvilja, kartuleid, puuvilja, mis sisaldavad vähe keedusoola. • Väldi ürdisoolasid, puljongikuubikuid ja soolaseid kastmeid. • Tavalise keedusoola võid asendada ka mineraalsoolaga, milles osa naatriumit on asendatud teiste mineraalainetega.

  17. Tervisliku toitumise seitse käsku: • Lõunasöögiks hautatud või keedetud toiduained - lõuna peab sisaldama veidi vähem kui kolmandiku päevasest kalorivajadusest. • Lõunaks tuleks süüa sooja toitu ning soovitavalt mitte valmistoitu, mis võib sisaldada liialt palju soola ja rasvu. • Ports vastavalt energiavajadusele - vajatav energiakogus on istuva töö tegijal oluliselt väiksem kui füüsilise töö tegijal.

  18. Tervisliku toitumise seitse käsku: • Põhitoiduained tasakaalu - piisavalt valke ehk 10-15 protsenti toiduenergiast, tagasihoidlikult rasvu ehk 25-30 protsenti toiduenergiast ning küllaldaselt süsivesikuid ehk 55-60 protsenti toiduenergiast. • Söö mõõdukalt ja tihti. • Väldi liigset kohvi ja teed - kohv, roheline ja must tee sisaldavad kofeiini, mis ergutab neerusid organismist vedelikku välja viima ja takistab ühtlasi mineraalainete omandamist. • Eelista puuvilju saiakestele.

  19. Kasutatud kirjandus: • http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/tervislik_toitumine_liisa.htm • http://www.postimees.ee/240407/esileht/olulised_teemad/tarbija24/toit/256981.php

More Related