YETERLİ VE DENGELİ BESLENME

1. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Ankara 2005

2. BESLENME Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan ögeleri vücuduna alıp, kullanabilmesidir.

3. BESLENME KARIN DOYURMAK YA DA AÇLIK DUYGUSUNU BASTIRMAK DEĞİLDİR.

4. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME • Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması, • Vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır

5. YETERSİZ BESLENME DURUMUNDA • Besin ögeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamaz ise; • Bazı besin öğelerinin yetersizliğine rastlanılabilir • Yeterli enerji oluşamaz ve vücut dokuları yapılamaz

6. DENGESİZ BESLENME DURUMUNDA; • Besin öğeleri gereğinden fazla alınır • Fazla alınan bazı ögeler, vücutta yağ olarak birikir • ŞİŞMANLIK oluşur.

7. YETERSİZ VE DENGESİZ BESLENME YÜZÜNDEN; ZİHNEN, RUHSAL YÖNDEN VE BEDENEN İYİ GELİŞMEMİŞ, YORGUN, İSTEKSİZ, VE HASTA BİREYLER TOPLUM İÇİN BİR GÜÇ VE KUVVET DEĞİL BİR YÜKTÜR.

8. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR • Şişmanlık • Kalp-damar hastalıkları • Bazı kanser türleri • Şeker hastalığı vb. sık görülür.

9. BESİN Yenilebilen, yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan, bitki ve hayvan dokularına denir.

10. BESİN ÖGESİ Besinlerin içerisinde bulunan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineraller ve sudur.

11. BESİN GRUPLARI Besinler besleyici değerleri yönünden 4 grupta toplanır.

12. Süt ve Türevleri Süt Yoğurt Peynir Çökelek vb

13. Protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitaminleri yönünden zengindir. • Sağlıklı kemik ve diş gelişimi için en önemli besin grubudur.

14. Süt ürünleri doymuş yağdan ve kolesterolden zengindir. • Düşük yağlı olanlar tercih edilmelidir.

15. Her gün bu gruptan; • Yetişkin bireyler 2porsiyon • Çocuklar, adolesan, gebe ve emzikli kadınlar ve menapoz sonrası kadınlar 3-4 porsiyon tüketmelidir.

16. 1 su bardağı süt veya yoğurt 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir BİR PORSİYONDUR

17. Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peynir çeşitleri tercih edilmelidir. • Yoğurdun suyu, B2 vitamini içerdiğinden dökülmemelidir. • Çiğ sütten yapılmış peynir ve açık süt tüketilmemelidir. • Pastörize veya Uzun Ömürlü (UHT) süt tercih edilmelidir. • Sokak sütleri kullanılmamalıdır.

18. Sütlü tatlılara piştikten sonra şeker eklenmelidir. • İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır.

19. ET- YUMURTA KURUBAKLAGİL GRUBU Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar

20. Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri, demir, çinko, fosfor, magnezyumdan zengindir. • Kuru baklagiller posadan zengindir.

21. ET YUMURTA KURUBAKLAGİL GRUBU • Büyüme ve gelişmeyi sağlar. • Kan yapımında ve hastalıklara karşı direnç kazanılmasında görevleri vardır. • Yumurta, protein kalitesi en yüksek besindir.

22. Herhangi birinden veya birkaçından her gün 2 porsiyon yenmelidir. • Gebe, emzikli kadınlar ve gençler 3 porsiyon yemelidir.

23. Bir porsiyon miktarları: 2-3 köfte kadar et,tavuk, balık 2 adet yumurta 1 tabak kurubaklagil yemeği 30 gram yağlı tohum (ceviz, fındık, fıstık, badem vb.)

24. Kırmızı et; kolesterol ve doymuş yağ içerir, kalp rahatsızlığı olanlar kırmızı et yerine beyaz et tercih etmelidir (tavuk, hindi vb). • Haftada iki kez balık yenmelidir. • Posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez kurubaklagil tüketilmelidir.

25. Kızartma yerine haşlama ve ızgara etler tercih edilmelidir. • Kuru baklagiller protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmeli, vitamin kayıplarını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. • Salam, sosis gibi et ürünleri tüketirken yanında mutlaka C vitaminlerinden zengin (domates, yeşil biber vb) besinler tüketilmelidir. • Çiğ yumurta tüketilmemelidir.

26. SEBZE ve MEYVE GRUBU

27. Bileşimlerinin önemli kısmı sudur. • C vitamini, B vitamini, A vitamini öncüleri, posa, demir, magnezyum ve E vitamininden zengindir.

28. Büyüme ve gelişmeye yardımcıdır. • Deri ve göz sağlığı için önemlidir. • Diş ve diş eti sağlığını korurlar. • Hastalıklara karşı vücut direncinin arttırılmasında etkilidir. • Kan yapımı için gereklidir. • Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar. • Doygunluk hissi sağlarlar.

29. Çeşitli renk ve türlerdeki sebze ve meyveler tüketilmelidir. • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. • Günlük alınan sebze ve meyvelerin en az 2 porsiyonu; yeşil yapraklı sebzeler veya domates veya turunçgiller olmalıdır.

30. Bir porsiyon miktarları: • Bir orta büyüklükte elma, portakal • Çilek, kiraz vb. meyvelerin yarım su bardağı • Kayısı erik gibi meyvelerin 3-6 adedi • 1 tabak sebze yemeği

31. EKMEK VE TAHIL GRUBU

32. Buğday, pirinç, mısır, çavdar , yulaf gibi tahıl taneleri vb., bunların unları, bulgur, yarma, makarna, şehriye bu gruptadır.

33. Ekmek ve Tahıl Grubu Besinler • Karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) • Protein • B vitaminleri (B12 vitamini dışında, bütün B grubu vitaminlerinden zengindir) • Posa yönünden zengindir

34. Günde 6 porsiyon tüketilmelidir Bir porsiyonu: • 1 orta dilim ekmek • 1 kepçe un çorbası • 4 yemek kaşığı pilav/makarna

35. Tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir. • Protein kalitesini artırmak için diğer besinlerle birlikte tüketilmelidir.

36. Saf Besinler • ŞEKERLER ( görünen, besinin içerisindeki) • YAĞLAR

37. ŞEKER ve ŞEKERLİ BESİNLER • Enerji alımını arttırırlar. • Diş çürüklerine neden olabilirler.

38. Şekerli besinlerin ve içeceklerin tüketimini sınırlandırın. • Kolalı içecekler yerine süt ve ürünlerini, taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. • Şekerli besin tüketiminden sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

39. Yağlar • Enerji sağlar. • Yağda eriyen vitaminleri sağlar ( A, D, E, K vitaminleri ) • Besleyici özellikleri diğer gruplara göre düşüktür.

40. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ÖNERİLERİ

41. Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. • Öğün atlanmamalıdır. • İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır. • Şeker ve tatlı tüketimi azaltılmalıdır. • Posa alımı arttırılmalıdır. • Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. • Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmelidir. • Yüksek kalsiyumlu besinler tüketilmelidir.

42. Tuz tüketimi azaltılmalı, tüketilen tuz İYOTLU TUZ olmalıdır. • Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. • Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. • Ağız ve diş sağlığına dikkat edilmelidir. • Kesinlikle sigara içilmemelidir. • Alkol ve kafein alımı sınırlandırılmalıdır. • Besinler doğru hazırlanmalı ve doğru pişirilmelidir.

43. Unutmayınız; • YETERLİ VE DENGELİ BESLENME SAĞLIĞIN TEMELİDİR.