Obezite DANIŞMANLIĞI için Sağlıklı Beslenme

1. BURSA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ Dyt. Canan TANRIÖVER ObeziteDANIŞMANLIĞI için Sağlıklı Beslenme

2. Danışmanlık, Herhangi bir konuda, kişiye güvenilir, bilgi ve beceri sahibi kişiler tarafından bilgi verilmesi ve kişinin bilinçlendirilerek kendi düşüncesini oluşturabilmesine yardım edilmesidir.

3. Kişinin bulunduğu durumu bilmesi Obezite Danışmanlığı: Obezite durumunun risklerini öğrenmesi Riskleri azaltmak için neler yapabileceğini öğrenmesi Yaşam tarzında değişiklik yapabileceği noktaları belirlemesi

4. NASIL HESAPLARIZ? AĞIRLIK (kg) BKİ = 25-29,9 FAZLA KİLOLU BOY (m²) 80 (kg) 28,3 BKİ = (1,68) ² (m²) BEDEN KÜTLE İNDEKSİ (BKİ)

5. BKI: 18,5 ve 24,9 arasında ise; NORMAL Dengeli beslenmeye ve düzenli egzersize devam! Ancak BKI 25’e yaklaşıyor ise önlem almanın zamanıdır!

6. BKI: 25 ve 29,9 arasında ise; KİLOLU KİLO SORUNUNUZ VAR DEMEKTİR! Derhal harekete geçilmelidir. Fazla kilolu olmak, sizi rahatsız etmiyor olabilir, ancak unutulmamalıdır ki vücutta birikmiş yağlar tehlikenin habercisidir. Bir çok hastalık sinsice tetikte bekliyor olabilir. Beslenme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi gerekir.

7. BKI: 30 ve üzerinde ise; OBEZ TIBBEN HASTA KABUL EDİLİRSİNİZ Ben halimden memnunum denmemelidir. Zira kişi bazı sorunlarının farkında olmayabilir. Hekim ve beslenme uzmanlarından destek alınarak bilinçli bir beslenme programı uygulanmalıdır.

8. BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ Bel çevresinde yağ birikiminiz fazla ise obeziteye bağlı hastalıkların oluşma riski fazladır!

9. Bel Kalça Oranı Bel/kalça oranı erkeklerde 1.0, kadınlarda 0.8 üzerine çıkmamalıdır. Çünkü android/abdominal şişmanlığın ve şişmanlığa bağlı kronik hastalıkların görülmesinde riskin göstergesidir.

10. Riskleri düşürmek İçin Neler Yapabilirim?

11. Sağlıklı Beslenme Büyüme gelişme, sağlıklı olarak uzun süre yaşamak için 50 ayrı türde besin ögesine ihtiyaç vardır. Hiçbir besin tek başına vücudun ihtiyacı olan tüm besin ögelerini içermez. Besinlerin her birinde ayrı özellikte ve vücut çalışmasında ayrı işlevi olan değişik türde besin ögeleri vardır.

14. Sağlıklı beslenme

20. Öğün Atlamayın

21. Kahvaltı Yapın

22. Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin

23. Ara Öğünlerde Besin Seçimine Dikkat Edin

24. Tabağınızı çeşitlendirin!

25. Yağ Tüketimini Sınırlandırın

26. Yağ Tüketimini Sınırlandırın

27. Doymamış Yağları İçeren Besinleri Daha Sık Tüketin

28. Daha fazla posa tüketin! • Posalı besinler; • çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme için gerekli zamanı uzatır, • midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır, • Barsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar • Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur. DOĞANIN SÜPÜRGESİ POSA !

29. Posadan zengin beslenmek için; Günde 5 porsiyon sebze-meyve Haftada 2-3 defa kurubaklagil Her gün Tam tahıllı ürünler

30. Süt Sadece Çocuklar İçin Değildir! Vücut Ağırlığı 6.6 kg 8.8 kg Vücut Ağırlığındaki Azalma(%) 11 kg 24 hafta -500kkal/gün DüşükYüksek Yüksek Ca Ca Süt tüketimi Kaynak: J Dairy Sci.2006;89:1207-1221

31. MENÜ OLUŞTURURKEN TERCİHLERİNİZE DİKKAT EDİN Bu seçim yüksek oranda şeker içerir. Kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşeceğinden bir sonraki öğüne kadar daha fazla acıkmanıza neden olur. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gerekli vitamin ve besin öğelerini içerir. Ayrıca posa içeriği yüksek olduğu için sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dalgalanmasını engeller ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. 800 KALORİ 400 KALORİ PİLAV PİLAV TATLI SALATA

32. HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN 1 PORSİYON PİLAVIN YAKLAŞIK 350 KALORİ OLDUĞUNU VE 350 KALORİYİ ANCAK 1 SAATTEN FAZLA SÜREDE HIZLI TEMPODA YÜRÜYEREK HARCAYABİLECEĞİNİZİ BİLİYOR MUYDUNUZ?

33. HARCAYABİLECEĞİNİZ KADAR ENERJİ ALIN 1 Porsiyon tatlının ortalama 400-500 kalori olduğunu ve harcayabileceğimizden fazla olarak aldığımız kalorinin vücutta yağ olarak depolandığını unutmayın!

34. Tabaklara Dikkat! Yiyecekleri daha küçük tabaklarla, küçük porsiyonlarda tüketin. Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

35. Yemek İçin Zaman Ayırın Yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin. Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için. Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeği kesin.

36. Hareketli Yaşama Merhaba ! • Yağsız dokunun korunmasını sağlar. • Bazal metabolizma hızının düşmesini engeller. • Yağ dokusunun harcanmasını sağlar. • Sağlığın korunmasını ve geliştirilmesini etkiler.

37. Hareketli Yaşama Merhaba ! • Düzenli olarak yapılması • Devamlılık • Uygun yoğunluk seçimi • Günlük süre • İlerleyici program “Bir bireyin geleceği için yapabileceği en iyi yatırım düzenli fiziksel aktivite alışkanlığıdır.”

38. Hareket ederken neler olur? Egzersizin ilk 15-20 dakikasında kaslarda bulunan depo şeker kullanılır 20 dakikadan sonra kanda bulunan şeker ve serbest yağlar kullanılır. 40 dakikanın üzerinde böbrek üstü bezinden adrenalin salgılanır ve depo yağlar yıkılmaya başlar

39. Nasıl Başlamalı? • Haftada 3-4 kez 15-20 dakika ile başlayıp her hafta kendi enerji düzeyimize göre ve yorgunluk hissetmediğimiz süreye göre 5-10 dakika arttırabiliriz. • Nabız sayısı • (220-yaş)x0.65 ile (220-yaş)x0.75 arasında olmalıdır. • 40 yaşında birinin nabız sayısı • (220-40)x0.65=117 • (220-40)x0.75=135 arasında olmalıdır.

40. Hareketli Yaşama Merhaba ! • Öğle aralarında hafif bir yürüyüş • işe sağlıklı bir ara vermeyi sağlamakta, • ruh halini geliştirmekte, • stresi azaltmakta ve • vücut ağırlık kontrolüne de katkıda bulunmaktadır. Günlük olarak yapılan 20 dakikalık tempolu yürüyüşler, yılda 5 kg’lık bir vücut ağırlığı kaybı sağlayacaktır. Her gün televizyon izlemek yerine, bir saat ayakta kalmak yılda 1-2 kg yağ harcaması ile sonuçlanabilir

41. Hareket Hayatımın İçinde 3km. den kısa mesafelerde taşıta binmeyin. Eşyalarınızı kendiniz taşıyın. Her gün en az 40 dk. hızlı yürüyüş yapın. Dört ve daha az katlı daireler için asansör kullanmayın. Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın. Ailenizle birlikte aktif bir hafta sonu planı yapın.

42. OBEZİTE TEDAVİSİ

43. Obezite Tedavisi MULTİDİSİPLİNER yaklaşım gerektirir • Diyet tedavisi • (Sağlıklı beslenme programı) • Egzersiz • Davranış Değişikliği Tedavisi • İlaç tedavisi • Cerrahi tedavi

44. Diyet tedavisi Enerji harcaması fazla Enerji alımı az Kilo alma sürecinde enerji fazlası lehine bozulan dengeyi tersine çevirerek kişiye harcadığından daha az enerji verilmeli ancak bazal metabolizma enerjisinin altına düşülmemeli

45. Bireye özgü planlanmalı • Kadın, 1,55 boy, 85 kg, 35 yaş. • Masa başı çalışıyor • Düzenli egzersiz yapmıyor • Süt ve ürünlerine alerjisi var • Erkek, 1,80 boy, 115 kg, 46 yaş. • İnşaatta çalışıyor • Düzenli egzersiz yapmıyor • Gelir düzeyi düşük yeteri kadar et tüketemiyor. Örnekteki iki kişinin enerji ve besin öğesi ihtiyacı aynı olmayacağı gibi beslenme programları da farklı olmalıdır.

46. Sağlıklı beslenme ilkeleri ile uyumlu olmalı • Yaklaşık 500 kkal enerji çok düşük! • %8 karbonhidrat %50 - 60 olmalı • %42 protein % 13-15 arası olmalı • %50 yağ % 25-30 arası olmalı • (kötü bir örnek) 1 şekerli kahve, 2 katı yumurta, 100 g haşlanmış ıspanak, 1 domates 200g biftek, yeşil salata

47. Kaybedilen ağırlık korunmalıdır • Sihirli bir değnek değmiş gibi bir anda değişeceğimizi bekliyorsak, bu büyünün etkisinin uzun sürmeyeceğini de bilmeliyiz! Hedefimiz kısa sürede çok hızlı kilo vermek değil, uzun vadede yavaş kilo kaybetmek ve ulaşılan sağlıklı ağırlığı korumak olmalı!

48. YANLIŞ ZAYIFLAMA DİYETLERİ Kişiye özel olmayan gazete, dergi vb. yayınlarda bulunan diyetler Kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlayan çok düşük enerjili şok diyetler Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmayan diyetler Tek tip besine dayalı diyetler Zayıflattığı öne sürülen ve pek çok yan etkisi bulunan diyetler Karbonhidratları ve proteinleri ayırma diyetleri Gerçek kilo kaybı yerine vücuttan sadece su kaybına neden olan diüretik (idrar söktürücü) ilaçlar, otlar, çaylar ve saunalar.

49. ZAYIFLAMA İLAÇLARI (BESİN DESTEKLERİ)

50. 100 kg olan biri 6 ayda 90 kg olursa; Olumlu Sonuçlara Odaklanın P.Kopelman 1999, Int Journal Obesity 23 (Suppl.7) 18-22.