Gezondheid, Bewegen en voeding

1. Gezondheid, Bewegen en voeding • Harm Kuipers • Vakgroep Bewegingswetenschappen • Faculty of Health, Medicine and Life Sciences (FHML) • Universiteit Maastricht

2. Onderwerpen • Beweging, want kan moeilijk los van voeding worden gezien • Wat is gezondheid? • Rol bewegen voor gezondheid • Hoe bewegen en wat? • Voeding en gewicht • Hoe is gewicht te handhaven? • Vragen

3. Wat is gezondheid? • meer dan niet ziek zijn • Omvat ook sociaal en lichamelijk welbevinden “goed in zijn/haar vel zitten” Houdt verband met kwaliteit van leven (QoL) • Naast goede voeding kan ook beweging bijdragen aan goede gezondheid • Veel mensen eten echter te veel en bewegen te weinig

4. Te weinig bewegen wordt steeds groter medisch en maatschappelijk probleem • Mechanisatie, technologie en welvaart maken bewegen minder noodzakelijk en nodigen uit tot “het gemak dient de mens” • Ouderen hebben neiging minder te gaan bewegen en het aantal ouderen neemt snel toe • Door minder lichamelijke activiteit en groot aanbod van calorierijk voedsel (o.a. fast food) kan energiebalans verstoord raken en dat begint al op kinderleeftijd! • Zowel inactiviteit als overvoeding niet zonder gevolgen voor de gezondheid en de gezondheidszorg

5. Weinig bewegen draagt bij aan ontstaan van welvaartsziekten • Hart-vaatziekten (inactiviteit draagt voor 60% bij aan H&VZ) • Constante positieve energiebalans leidt tot overgewicht • Brozer worden van botten (Osteoporose • Type 2 diabetes (neemt endemische vormen aan) en dit verhoogt risico op hart-vaatziekten aanzienlijk • Lage fitheid, minder spiermassa, verminderde zelfredzaamheid

6. Effecten van bewegen op gezondheid • Iha minder kans op Hart-vaatziekten • Betere handhaving energiebalans (gewicht) • Minder kans op overgewichtssuikerziekte • Draagt bij aan vermindering osteoporose • Immuunsysteem werkt beter • Hersenfuncties beter behouden • Iha vertraging van verouderingsproces • Stress reductie, fitheid verhoogt stresstolerantie • Positief effect op kwaliteit van leven

7. Gelukkig zijn opvatting over bewegen in de laatste jaren veranderd • In jaren 70 werd bewegen puur als vrije tijdsbesteding gezien • Inmiddels duidelijk geworden dat weinig bewegen risicofactor is voor hart- vaatziekten • Belang van beweging voor goede gezondheid inmiddels ook onderkend • Bewegen/trainen nu toegepast bij hartrevalidatie, longrevalidatie, enz • Bewegen staat nu op politieke agenda (overheid realiseert zich de gevolgen van inactiviteit)

8. Beweging kan geld besparen, want: • Regelmatig bewegen vermindert consumptie van medische diensten • Leidt tot hogere productiviteit • Mogelijk minder stress/burn out • Indien in ons land 50% van alle type 2 diabeten voldoende zou bewegen zou de medische consumptie met € 350 miljoen omlaag gaan!!! Wanneer ook de andere Nederlanders dat doen, nog grotere besparing. • Kortom: er is geld te besparen door in beweging en goede voeding te investeren

9. Wat moet veranderd worden in het leefpatroon? • Meer bewegen • Kan door sporten, maar ook door in het dagelijkse leefpatroon alle mogelijkheden te benutten • Minder eten en gewicht onder controle houden • Verstandig eten en regelmatig bewegen • Dat is moeilijk en kan vaak alleen maar wanneer de omgeving (partner, familie, vrienden) daarbij steunen en helpen

10. Meer bewegen, wat en hoe? • Doe iets wat men leuk vindt • Probeer ook dagelijkse omgeving beweging te zoeken (trap i.p.v. lift) • Plezier is essentieel voor bestendig effect • Wat kunnen mensen, zijn er beperkingen? • Joggen maar voor weinigen weggelegd • hometrainers en dergelijke zijn meestal niet succesvol (saai) • Alle beweging is goed: bijv. wandelen, fietsen, ook tennis, dansen, golf, enz • Probeer regelmaat te houden (2-3 x per week) • Probeer medesporters te vinden

11. Is optimaal ook haalbaar? • 3-4 keer per week, 30-60 min per dag • Intensiteit zo hoog mogelijk • Maar lukt het niet helemaal……bedenk: • Iets is altijd beter dan helemaal niets • Intensiteit mag matig (gesprek kunnen blijven voeren) • Zoek iets haalbaars, bijv. wandelen, voor sommigen fitness, dansen, enz • Hond uitlaten, goed voor de hond en de baas! • Benut ook dagelijks mogelijkheden te bewegen (trap i.p.v. lift, naar winkel lopen of fietsen, enz) • Vraag bij verhoogd risico zonodig advies van de dokter

12. Gewicht en eetpatroon • In verleden • Moest men in dagelijks leven veel lichamelijk werk doen • Voedsel verzamelen kostte ook inspanning • Voedsel was meer volumineus • Eerder een probleem om genoeg voedsel binnen te krijgen dan om te veel te eten • Thans geheel anders • lichamelijke beweging niet nodig om te overleven • Overvloed aan calorierijk voedsel • Nu zelfdiscipline nodig om energiebalans te houden en dat is lastig bij zoveel verleidelijke, lekkere dingen

13. Gewicht is weergave van energiebalans op langere termijn

14. Vaak gehoord: • “Sommigen komen zelfs aan van water” • Iedere pond gaat toch echt door de mond (calorierijke lucht of water bestaan niet) • Er zijn wel kleine verschillen tussen mensen, maar dat is marginaal • Afvallen lukt nog wel, maar het komt er weer snel bij • Klopt vaak. Met verlies van gewicht ook minder mee te slepen en kost dan minder energie. Dus ook inname moet aangepast blijven.

15. Wanneer is iemand te zwaar? • Wanneer men meer dan 30% vet heeft • Wanneer je het ziet • Quetelet index boven de 30 (G/L²) • Middelomtrek verhoogd:

16. Te zwaar, is er iets aan te doen? • Reclames beloven vaak veel, maar kunnen helaas weinig waarmaken • Strenge diëten meestal niet zinvol • Gewicht is er niet in een maand bijgekomen en hoeft er ook niet in een maand weer af • Met geduld, een stukje zelfdiscipline, hulp van omgeving en simpele maatregelen iets te bereiken!

17. Energiebalans, iedere pond komt door de mond • Bij rustig bestaan: plm 2000 kcal gebruikt • Lichamelijk actieve kinderen in puberleeftijd ongeveer gelijke energiebehoefte • Dat moet met voedsel worden aangeleverd • Om te zien hoeveel calorieën met voedsel worden ingenomen: • Caloriewijzer: www.caloriechecker.nl

18. Voedingsmiddelen en caloriën • Bruine boterham met margarine en chocopasta: 205 kcal • Reep mars: 270 kcal • Zak frites met mayonaise: 550 kcal • Hamburger: 230 kcal • Frikandel: 170 kcal • Glas cola: 90 kcal (light 0 kcal) • Glas sinas: 85 kcal • 1 alcoholische consumptie 180-220 kcal

19. Afvallen door bewegen alleen effectief? • Aantal calorieën door beweging alleen valt tegen • Een uur stevig wandelen kost 300 kcal (33 gram vet) • Bij gelijke voeding 30 uur wandelen om 1 kg aan vet te verliezen • Daarom probeer aan input en output te werken • Zet thermostaat thuis niet te hoog • Let op vette voeding en neem iets kleinere porties (1 g vet 9 kcal versus 1 g KH 4 kcal) • 1 alcoholische consumptie bevat 180-220 kcal

20. Energiebalans, wat kost beweging aan energie? • Bij rustig bestaan: plm 2000 kcal gebruikt • Een uurtje rustig zwemmen: 200-300 kcal • Fietsen minder energie dan rennen? • Hangt van intensiteit af: • 1 uur 12 km/h joggen: 800 kcal • 1 uur fietsen 25 km/u: 800 kcal • Caloriewijzer: www.caloriechecker.nl

21. Tips om af te vallen • Strenge dieten vaak niet vol te houden • Probeer bewuster te eten: • Vermijd vette dingen (bijv. cervelaatworst), doe dun boter op brood • Eet van alles iets minder • Vermijd tussendoortjes • Bij honger eet een appel en drink daarbij water • Gebruik minder frisdrank (veel suiker) • Houd vol, want het kost gewoon tijd om af te vallen

22. Meest effectief • Probeer zowel energiebesteding als inname te beïnvloeden • Probeer alle bewegingsmogelijkheden te gebruiken • Beter regelmatig bewegen met lage intensiteit dan intensief en maar kort volhouden • Bewuster eten vaak al effectief • Eet alles, maar van alles iets minder, kook minder grote porties • Neem vlak voor de maaltijd een appel en drink twee grote bekers water • Let op verborgen vet (cervelaatworst), tussendoortjes • Afvallen moet niet te snel, beter langzaam • Strenge diëten vaak op lange termijn weinig zinvol en meestal terugval

23. kernpunten • Regelmatig bewegen heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid en draagt bij aan kwaliteit van leven • Afvallen het beste door combinatie van meer energie besteden (bewegen) en bewuster (minder) eten. Helaas is dat zonder zelfdiscipline en steun van de omgeving moeilijk

24. Vragen?