E N D
Hardlopen en voeding Everymorning in Africa, a gazelle wakes up. Itknowsit must run fasterthan the fastestlionoritwillbe killed. Everymorning a lionwakes up. Itknowsit must outrun the slowest gazelle oritwillstarve to death. Itdoesn’t matter ifyou are a lionor a gazelle; when the sun comes up, you’dbetterbe running.
Vragen • Hoe zit het ook alweer met koolhydraten, eiwitten en vetten? • Moet ik rekening houden met eten en drinken nu ik ga hardlopen? • Wat kan ik het beste eten voor en na een training? • Is het verstandig om te drinken tijdens het lopen? • Zal ik afvallen nu ik ga hardlopen?
Eten voor een ochtendtraining • Eet 2 – 1 ½ uur van te voren • Vermijd veel vet • Eet niet teveel vezels • Kies koolhydraten • Drink voldoende
Eten voor een avondtraining • Eet 2 – 1 ½ uur van te voren • Eet een lichte maaltijd • Vermijd ook nu veel vet en vezels • Kies bv pasta met een groentensaus of een maaltijdsoep • Bewaar je toetje voor na de training
Herstellen na de training • Eiwitten voor herstel van je spieren • Koolhydraten om de suikers in je spieren aan te vullen • Goede hersteldranken zijn melk, chocomel Toetjes: yoghurt of kwark met muesli, vla met fruit • Biertje na de training? Let op: alcohol zorgt voor meer melkzuur in je spieren en stimuleert urineproductie
Drinktips • Drink goed tot 90 minuten voor de training • Drink dan pas weer vanaf een kwartier voor de training: een of twee glazen water • Neem tijdens de training elk kwartier een paar slokjes • Drink na de training ook weer
Sportdrank • Bevatten vocht, suikers en zouten. • Zijn handig om te drinken als je langer dan een uur loopt om de energievoorraad aan te vullen. • Kies voor een isotone drank, die wordt snel opgenomen (4 – 8 mg suiker per 100 ml). • Zelf maken? Meng 6 delen vruchtensap op 4 delen water en voeg een snufje zeezout toe. • Of meng 5dl cola met 5dl water en 1 tl suiker • Zijn calorierijk! 260 kcal per portie .
Energieverbruik in 60 minuten Per gelopen kilometer verbrand je gemiddeld je gewicht aan energie: 70 kg x 6 km = 420 kcal. Om een kilo te verliezen moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.
Effecten van hardlopen • je verbrandt meer calorieën • je kweekt meer spierweefsel • je vetweefsel neemt af • je ruststofwisseling wordt hoger Maar ook: • spierweefsel weegt meer dan vetweefsel • na een training eet je vaak meer • eet je niet, dan ‘uitgestelde honger’ die met teveel/ongezond eten wordt opgelost • als je afvalt, heb je minder calorieën nodig
Maar ook … • Herverdeling van lichaamsgewicht • Betere verhouding tussen spier- en vetweefsel • Vetpercentage neemt af • Minder omtrek • Uiteindelijk ook minder gewicht (als je gezond gaat/blijft eten)
Links • www.voedingscentrum.nl • www.eetmeter.voedingscentrum.nl • http://prorun.nl/gezondheid/etenendrinken Na de training ben je hier van harte welkom voor specifiek advies en informatie!