Voeding en sport

1. Voeding en sport Simone van Ballegooie Fysiotherapeut

2. Quiz • Vier groepen • 10 minuten voorbereiding • 8 onderwerpen koolhydraten vetten eiwitten vitaminen mineralen wanneer eten? vocht wanneer drinken?

3. Koolhydraten • Vraag 1 • Waar in het lichaam worden koolhydraten opgeslagen? A Maag B Spieren C Spieren en Lever D Darmen

4. Antwoord • Het juiste antwoord is C Voor sporters zijn koolhydraten zeer belangrijk als de bron waar alle energie vandaan moet komen. De koolhydraten uit onze voeding worden opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen

5. Vraag 2 • Welke van het volgende rijtje bevat niet alleen koolhydraatrijk voedsel? Amuesli, tarwe, macaroni, evergreen B banaan, sultana, limonade, pannenkoeken C rijst, doperwten, anijshagel, aardappelen D croissants, rijst, aardbei, cornflakes

6. Antwoord • Het juiste antwoord is antwoord D Croissantjes bevat veel verzadigde vetten

7. Vraag 3 Als het lichaam onvoldoende koolhydraatrijk voedsel bevat wat gaat het lichaam dan als eerste verbruiken? A eiwitten B Koolhydraten C Vetten D mineralen

8. Antwoord • Het juiste antwoord is antwoord C Het lichaam zal in plaats van koolhydraten vetten als energiebron gebruiken. Voor de verbranding van vetten is echter meer zuurstof nodig dan voor de verbranding van koolhydraten. Hierdoor zal de sporter eerder vermoeid raken en zal de prestatie verminderen.

9. Vetten Zijn de volgende stellingen juist of onjuist? 4 Een croissantje bevat verzadigde vetzuren. 5 Als ik voor het zwemmen een broodje eet moet ik in ieder geval boter op dit broodje doen, roomboter of margarine maakt niet uit als het maar boter is. 6 Als je patat bakt bevat dit altijd verzadigde vetzuren.

10. Antwoord • Vraag 4 Het antwoord op vraag 4 is juist. Verzadigde vetzuren zijn erg stabiel. Dat komt omdat alle bindingsmogelijkheden zijn gebruikt om er een waterstofatoom aan te koppelen (ze hebben als het ware de handen vol en kunnen niets meer aanpakken). Verzadigd vet is op kamertemperatuur vast van vorm.

11. Antwoord • Het juiste antwoord op vraag 5 is onjuist Roomboter bevat verzadigde vetzuren

12. Antwoord • Het juiste antwoord op vraag 6 is onjuist. Verzadigd vet is op kamertemperatuur vast van vorm.

13. Verzadigde vetten Voorbeelden van verzadigde vetten: • vlees en vleesproducten • kaas, roomboter, slagroom • bak-, braad- en frituurvet • kokosnoot, kokosolie en kokosvet • koffiewitmaker (creamer) • chocolade • koekjes en gebak • zoutjes

14. Onverzadigde vetten • Voorbeelden van onverzadigde vetten • halvarine • margarine in een kuipje • vloeibaar bak en braad • vloeibaar frituurvet • alle soorten olie • mayonaise, fritessaus • noten en zaden (bv. zonnebloem- en pijnboompitten) • vette vis

15. Eiwitten • Vraag 7 Wat is de functie van eiwit in het voedsel? A opbouw en herstel van spieren, zenuwstelsel, organen en bloed B geven van energie C opbouw en herstel van witte bloedlichaampjes in het bloed D Eiwitten hebben geen functie

16. Antwoord • Het juiste antwoord is A Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. Ze zijn betrokken bij de opbouw en herstel van de spieren, zenuwstelsel, organen en bloed. In een normaal voedingspakket van de gemiddelde Nederlander zijn ruim voldoende eiwitten aanwezig. Extra eiwitrijke voedingsmiddelen zijn voor een sporter niet nodig.

17. Vraag 8 Benoem uit het volgende rijtje de producten die niet rijk zijn aan eiwitten: Ham Eieren Appels Melk Snickers Vis vanille vla

18. Antwoord De niet eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: • Appels • Snickers Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: • melk en melkproducten • vlees en vleeswaren • kaas • vis • peulvruchten • eieren • tempeh, tahoe, tofu

19. Vitamine • Vraag 9 Hoe meer vitamine hoe harder ik zwem. Is deze stelling juist of onjuist?

20. Antwoord • Deze stelling is onjuist. Vitaminen zijn voedingsstoffen die geen energie leveren, maar wel nodig zijn voor een goede gezondheid. Ze zijn in zeer kleine hoeveelheden nodig voor het normaal functioneren van het lichaam. Extra vitaminen verhogen de prestaties niet. Een tekort aan vitaminen zal leiden tot een verminderde conditie, ziekte en dus prestatievermindering

21. Vraag 10 Bij zwemmers is er vaak een te kort aan een bepaald soort vitamine? Welke is dat en waarvoor gebruiken we deze? A vitamine B, deze wordt gebruikt bij het omzetten van eiwitten, vetten in o.a de energie B Vitamine C, deze zorgt voor de vorming van bindweefsel C Vitamine B, deze wordt gebruikt bij het omzetten van eiwitten, vetten een koolhydraten in o.a energie D vitamine C, deze wordt gebruikt bij het omzetten van eiwitten, vetten en koolhydraten in o.a energie

22. Antwoord • Het juiste antwoord is antwoord D Het vitamine B complex speelt onder andere een rol bij het omzetten van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zijn betrokken bij de energiehuishouding. Bij sporters is de voorziening van deze B - vitaminen vaak aan de krappe kant. Met name het gebruik van volkoren en of graanproducten zou hoger moeten worden. B vitaminen komen voor in: • volkoren en bruinbrood • graanproducten • groente • peulvruchten • vlees ( bij voorkeur magere soorten) • melkproducten ( voor voorkeur magere en halfvolle soorten)

23. Mineralen Vraag 11 De gemiddelde Nederlander eet ongeveer 9 gram zout per dag. Wat zou een gezonde Hoeveelheid zout moeten zijn per dag? • A 3-6 gram • B 4-7 gram • C 6-9 gram • D 9 gram

24. Antwoord Het juiste antwoord is antwoord A De gemiddelde zoutconsumptie is 9 gram per dag, terwijl 3-6 gram al voldoende is.

25. Vraag 12 In welke omstandigheden tijdens het zwemmen moet het zoutgehalte WEL aangevuld worden? • A tijdens een korte baan wedstrijd • B voor alle wedstrijden • C Na alle wedstrijden • D alleen na een duurtraining

26. Antwoord Er wordt vaak gedacht, dat na inspanning met veel transpireren extra zout nodig is. Deze extra behoefte wordt echter gedekt door de hoeveelheid zout in de voeding. Aanvulling is alleen nodig bij duursporten (marathon) bij hoge temperaturen.

27. Vraag 13 Bij vermindering van welke mineralen in het bloed daalt het prestatievermogen? • A bij natrium • B bij natrium en ijzer • C Bij Ijzer en calcium • D Bij IJzer calcium en natrium

28. Antwoord Het juiste antwoord is antwoord D Elke van de mineralen zijn nodig voor een goede prestatie.

29. Wanneer moet je eten??? Vraag 14 Wat kan er gebeuren als je vlak voor een training gaat eten? • A Kramp • B hoofdpijn en duizeligheid • C Kramp en hoofdpijn • D hoofdpijn, kramp, duizeligheid, prestatievermindering

30. Antwoord Het juiste antwoord op deze vraag is D

31. Vraag 15 Geef aan of je volgende stelling juist of onjuist is: • Een uur voordat klaas gaat trainen eet hij een bord macaroni met kaassaus en daarbij een AA citroen. Dit is goed want Macaroni bevat veel koolhydraten wat energie oplevert en ook de AA citroen wat een hypotone drank is en de maag dus snel verlaat!

32. Antwoord • Deze stelling is onjuist Kaassaus bevat veel vet, vet blijft lang in de maag. macaroni liever niet voor de training eten meer geschikte producten zijn:

33. Geschikte producten zijn: • geroosterd brood, wit brood, beschuit, rijstwafels, crackers, ontbijtkoek, stokbrood, • magere ( vruchten) yoghurt, magere vla. • cornflakes, rice crispy's • fruit • bruin brood kun je het beste 3 uur voor aanvang nemen • als je 2 uur voor e wedstrijd brood neemt kies dan voor deze beleggingen: • fruit zoals plakjes banaan, aardbei • appelstroop of gewonen stroop • jam • honing • anijshagel, ritsels, gestampte muisjes, vruchtenhagel • ontbijtkoek

34. Vocht Vraag 16 Welke van de volgende drankjes drink je VOOR de training of wedstrijd en hoelang daarvoor? (meerdere antwoorden mogelijk) • A Extran blauw, 5 minuten voor de training • B Extran groen, 2 uur voor de training • C Sportline, 2 uur voor de training

35. Antwoord • Het juiste antwoord is antwoord B

36. Vraag 17 Waarom is het wel of niet nodig om tijdens een training van 1 uur te drinken? A Het is wel nodig om het verloren vocht aan te vullen B Het is niet nodig omdat je al in het water ligt C Het is wel nodig omdat je prestatie verminderd als je het vocht niet aanvult D Het is niet nodig omdat je niet zo veel vocht verliest dat dit binnen een uur aangevuld moet worden.

37. Antwoord Het juiste antwoord is D Mocht je tijdens het zwemmen toch dorst krijgen wil dit zeggen dat er van te voren niet voldoende gedronken is.

38. Vraag 18 Is de volgende stelling juist of onjuist? Het is beter een paar slokjes te drinken dan een geheel bekertje drinken.

39. Antwoord Deze stelling is onjuist. Het is heel belangrijk om een gedeelte van het vochtverlies al voor het sporten aan te vullen. Je moet dus eigenlijk drinken voor je dorst krijgt. Krijg je dorst tijdens het sporten dan is er al een vochttekort; een teken dat je te weinig gedronken hebt voorafgaande de training. Vocht moet eerst de maag verlaten voordat het opgenomen kan worden in de bloedbaan. Hoe sneller de het vocht je maag verlaat, hoe beter het is. Voor een goede maaglediging moet je op de volgende dingen letten: • een koude drank verlaat de maag sneller dan een warme • 3 bekertjes vocht verlaten de maag sneller dan een paar slokjes. • hypotone en isotone dranken verlaten de mag sneller dan hypertone dranken

40. Vraag 19 Is de volgende stelling juist of onjuist? AA orange geeft meer energie dan AA citroen en moet je daarom tijdens de wedstrijd drinken.

41. Antwoord Deze stelling is onjuist. AA Orange geeft meer energie dan AA citroen maar moet 2 uur voor de training gedronken worden omdat dit veel suiker bevat en dit moet eerst worden opgenomen in het bloed.

42. Isotone/hypotone dranken • mineraalwater/leidingwater • isostar • gatorade • AA citroen • extran blauw • Aquarius • sportline • -siroop met water ( verhouding 1:10) • vruchtensap met water ( verhouding 1:1) • Deze dranken, die weinig suiker bevatten, kun je voor en tijdens het sporten nemen)

43. Hypertone dranken • isostar long energie • AA orange • dextro energy • -extran Groen • gatorlode • -magere chocolademelk • vruchtensap • yoghurt dranken • vruchtendrank/nectar • Deze dranken zijn dus niet geschikt vlak voor of tijdens het sporten te drinken!

44. Open opdracht • Schrijf in 10 minuten een schema wat je moet drinken en eten en welk tijdstip op de dag van een wedstrijd!! • Ontbijt/lunch diner… en tussendoortjes!

45. En de winnaar is….