Entrenamenduko oinarrien ezarpena taldeko ur-jarduera gidatuetan

1. Entrenamenduko oinarrien ezarpena taldeko ur-jarduera gidatuetan Raúl Sánchez García Abel Isasi Razkin Gorka Mutuberria Zabala a

2. Zergatik ari dira gorantz ur-jarduera gidatuak? • Igeri ez dakiten edo igerian ondo egin ezin dezaketen pertsonak agertzen dira, mugimendu-gaitasuna urritua dutenak (Sova, 1998 b) edo forma fisikoa nabarmen murriztua dutenak. • Beste aukera bat da, urak lurreko mantentzeko gimnasiak ez dituen abantailak eskaintzen baititu: (Sao Pauloko (Brasil) Unibertsitate Federalean burutu eta "Geriatrics Gerontologie International" aldizkarian argitaratu zen ikerketak pertsona nagusiek uretan edo lurrean ariketa egitearen abantailak alderatu zituen. Batzuk 12 astean zehar uretan egin zuten ariketa eta beste batzuk lurrean. Entrenamendu-plana uretan burutu zuten adineko emakumeen bihotz- eta arnasketa-gaitasuna eta forma fisiko neuromuskularra asko hobetu ziren. www.unifesp.br

3. Uretako fitnessaren abantailak 1- Hipograbitatea, 2- Presio hidrostatikoa, 3- Mugimenduarekiko erresistentzia, 4- Ariketaren intentsitatea gehitzea, 5- Muskulu-oreka 6- Termoerregulazioa erraztea.

4. 1-Hipograbitatea • Arkimedesen printzipioaren arabera «Geldirik dagoen fluido batean osorik edo partzialki murgildutako gorputzak goranzko indarra jasotzen du, eta horren balioa gorputzak kanporatzen duen fluidoaren pisuaren berdina da«. Urak sortzen duen gorazko bultzada (flotazioa) dela-eta, lurrarekiko inpaktua eta artikulazioetako tentsioa murriztu egiten da. • Muskuluak erlaxatzen ditu: nerbio-zentroak lasaitzen ditu tonu muskular basala murriztu egiten baita orokorrean (Mezieres, 1986)

5. 2- Presio hidrostatikoa • Gorputza murgilduta dagoenez, gorputz-azalerak presio arina jasaten du eta honako hau gertatzen da: • Gorputza errazago mantentzen da posizio bertikalean • Artikulazio ezegonkorrak egonkortu egiten ditu, propiozepzio-lana errazten du eta odol-zirkulazioa hobetzen du.

6. 3- Mugimenduarekiko erresistentzia • Gorputzaren hidrodinamika eskasa dela-eta, uraren molekulak gorputzaren inguruan dabiltza, beren jatorrizko ibilbidetik desbideratuz. Horregatik, uretako mugimendua zailtzen duten balaztatze- eta xurgatze-isuriak sortzen ditu, eta inguruaren biskositate handiagoarekin (12 aldiz handiagoa) bateratuz gero, muskuluen erresistentzia eta indartzea lantzeko leku egokia bihurtzen da (Sova, 1993). • Osteoporosia duten pertsonengan, mugimenduarekiko erresistentziari esker, kaltzioa errazago jalkitzen da, lurreko inguruan sortzen diren eragin kaltegarriak ezabatzeaz gain.

7. 4- Ariketaren intentsitatea gehitzea • Newtonen 3. legea: indar bakoitzarentzako norabide berbera eta kontrako noranzkoa duen antzeko erreakzioa dago • Uretan: mugimenduak zenbat eta indar handiagoarekin burutu, orduan eta erresistentzia gehiago izango dugu, mugimenduak abiadura handiagoz burutu arren. • Uraren berezko legea: mugimenduaren abiadura gehitzen bada, uraren erresistentzia bikoiztu egingo da.

8. 5- Muskulu-oreka • Muskulu agonista eta antagonisten lan orekatua (erresistentzia homogeneoa + hipograbitatea) • Uretan murgilduta egoteak, gorputzaren goiko eta beheko aldea batera lantzen laguntzen du, gorputz-ataletako oreka estatiko eta funtzionala sustatuz (Franklin y cols, 1995)

9. 6- Termoerregulazioa erraztea. • Beroaren galera 25 aldiz handiagoa da: • Ohiko izerdira eta tenperatura areagotze arinera ohituta ez dauden pertsonei kirola egitea laguntzen die. • Hipo eta hipertermia prozesuak saihesteko burutuko den ariketa mota eta uraren tenperatura hartu behar dira kontuan.

10. Ariketa egiten den bitartean urak duen eragina • Posizio bertikalean uretan murgiltzean (ura lepoaren mailan), urak beheko gorputz-adarretan eragiten duen presio hidrostatikoak, grabitatearen murrizketarekin batera, odola modu ezberdinean banatzen da zirkulazio-sisteman. • Odola gorantz bultzarazten du urak eta bular-gehikuntzako zainetan odolaren bolumena 500 ml gehitzen da gutxienez. Horren ondorioz, bihotzak odol gehiago jasotzen du. • Odolaren banaketa horrek, geldirik, honako hauetan du eragina: • BOLUMEN SISTOLIKOAN • BIHOTZ-MAIZTASUNEAN • BIRIKA-EDUKIERAN • AIREZTAPEN-MAIZTASUNEAN • HEZUR ETA ARTIKULAZIOEN SISTEMAN • MUSKULUETAN

11. Bolumen sistolikoa eta bihotz-maiztasuna • Bolumen sistolikoa lan-intentsitate berbereko lurreko ariketan baino nahiko handiagoa da. • Bihotz-maiztasuna, taupada bakoitzean, geldirik egonez gero, ez da asko aldatzen. • Uretan egotean, bihotzak uzkurdura-indar handiagoa behar du taupada bakoitzean. Aipatu beharra dago, bihotzeko gastua handitzen bada ere, presio arteriala ez dela aldatzen, odol-hodien diametroa murriztu egiten baita uretan murgiltzean • Bihotz-maiztasuna txikiagoa da. Lurrean eta uretan burututako ariketa berberean zehar, kasu bietan gehienez ere %60ko oxigeno-kontsumoari dagokion intentsitatearekin, 10-15 taupada gutxiagoko aldea antzematen da uretako ariketan. • Ikuspuntu praktikotik, sistema kardiobaskularrerako lan eraginkorra dela esan nahi du, bihotz-maiztasun txikiagoak lortzen baitira.

12. Birika-edukiera eta aireztapen-maiztasuna • Biriken edukiera gutxitu egiten da zainetako odola bularrean biltzen baita. • Urak eragiten duen presio hidrostatikoa, txikia bada ere, eta arnasketan zehar toraxaren zabaldu egiten denez, arnasketa-muskuluek gehiago lan egin behar dute. Uretan murgiltzean birika-edukiera %10 murrizten da gutxi gorabehera. • Eskaera metaboliko berberarentzako arnasketa-kopurua handiagoa izan zen uretan lurrean baino. Hori, toraxeko zainetan odola pilatzen delako eta presio hidrostatikoagatik gertatu zen.

13. Hezur eta artikulazioen sistema eta muskuluak • Hezur eta artikulazioen sistema gutxiago estresatzen da. Uretan ariketa egiterakoan grabitateak ia ez du eraginik eta beraz, hezur eta artikulazioetan gorputzak duen karga asko murrizten da. • Jakina, horrek hezur eta artikulazioetako lesio-arriskua murrizten du. • Muskuluak estres mekaniko gutxiago dute. Berez, aquafitness saio gogorren ostean ez da izaten muskuluetako minik. Uretan uzkurdura eszentrikodun muskuluen ekintza txikia delako gertatzen da hori.

14. Saioak garatzen diren bitartean kontuan hartu beharrekoak (I) • Termoerregulazioa: kontuan hartu beharko dugu ikasleen tenperatura tarte egoki eta erosoenean mantentzeko modurik egokiena: etenaldiak ekidin, mugimenduak bateratu erdigunetik mugituz. Beroketa oso garrantzitsua da. • Intentsitatea kontrolatzea: hitz egitearen proba erabiltzea: irakasleak ikasleekin hitz egin beharko du saioaren hainbat unetan eta zailtasunik gabe hitz egiteko gai direla egiaztatu. Horretarako egitekoak diseinatzerako orduan saioaren barnean intentsitatea gehitzea ahalbidetzen diguten alderdiak hartu beharko ditugu kontuan: • Palankak (mugitzen ari den atalaren eremua eta formatua). • Flotazioa. • Newtonen legeak (turbulentziak eta arrasteak). • Mugimenduen aurrealdeko erresistentzia.

15. Saioak garatzen diren bitartean kontuan hartu beharrekoak (II) • Eskola zuzendu, ez entrenatu: gure lehentasuna ikasleek proposatzen ditugun ariketak ondo barneratzea da, horretarako ariketak nola egiten dituzten ikusiko dugu, lerrokadura, arreta non jarri behar duten jarraibideak eman eta beren intentsitatea egokitzeko aukerei buruzko banakako zuzenketa egokiak eskainiz • Musika: saioko osagai motibatzailea, baina batzuetan norbanakoaren gauzapen-erritmoa baldintzatzen du. Lan-denborak ezagutzeko tresna oso erabilgarria da, baina pertsona derrigorrez musika jarraitzera behartzen badugu kaltegarria izan daiteke. Uretako erritmoa lurrekoa baino geldoagoa da

16. OSASUNAREN ARLOKO IKUSPEGIA • OSASUNA ERRENDIMENDUAREN KONTRA: alderdi agonistikoa ezabatu egiten da, pertsonari beti lehentasuna emanez errendimenduaren gainetik, eta ariketa egiten ari dena benetako protagonista bihurtuz (Colado,1.998 a).

17. Fisikoa-Emozionala-Mentala ARRETA-MENTALA ERDIGUNE BATERATZAILEA ARNASKETA-METABOLIKOA JARRERA-FISIKOA

18. Materialak I • Material "flotatzaileak": atal honetan arazo eta ahalegin gutxiagorekin flotatzen laguntzeko elementuak eta karga-elementu gisa erabiltzen diren beste elementu batzuk aurki ditzakegu. Material flotatzaileek ur-azalera igotzeko joera dute, eta beraz, aurkako noranzkoan indar gehiago egin beharko dugu ariketak burutzeko. Multzo honetan airezko flotagailu edo txalekoak daude laguntza-material gisa eta flotazio-halterak, uztaiak eta "txurro" ospetsuak indar-elementu gisa. • Gainera, nabarmendu beharra dago material hauekin uzkurdura negatiboak (eszentrikoak) edo aurkakotasunekoak egin ditzakegula, izan ere, laneko "material" gisa ura bakarrik badugu, normalean ezin izango ditugu burutu.

19. Materialak II • Arraste-ekipamenduak: burutu beharreko mugimenduaren azalera handitzeko balio duten elementuak dira. Azalera handiagoa bada, ur gehiago mugitu beharko dugu, eta beraz, lan gehiago egin beharko dugu. "Arraste-materialen" barnean, uretako palak eta eskuzorroak dira igerilekuetako elementurik ospetsuenak. • Pisudun materialak edo pisuak: Hemen, egia esan, ez dago gauza asko esateko, ura baino pisu eta dentsitate handiagoa duten materialak dira, eta hondoratzen direnez indar pixka bat egin beharko dugu ariketak behar bezala burutzeko. Multzo honetan pisudun halterak edo txalekoak daude, esate baterako. • Beste material batzuk: uretako jardueren dibertsifikazioak (eta merkataritza-markek produktu eta behar berriak sortzeko daukaten beharrak) igerilekura egokitutako beste material batzuen sorrera eragin dute, step-ak eta fitball-ak edota bizikletak eta ibiltzeko zintak, besteak beste.

20. EGITURA EREDUA • BEROKETA (8 – 10’): • Eskeleto-muskulaturaren eta oro har, ehun konektiboaren tenperatura pixkanaka gehitzen da • BM (bihotz-maiztasuna) etengabe gehitzen da eta sistema kardiobaskularra prestatzen du. Odol-zirkulazioa aktibatzen da, muskulura doan odol-fluxua gehituz. • Sistema neuromuskularra aktibatu egiten da nerbio-bulkaden transmisioa hobetzen laguntzeko. • Malgutasuna eta artikulazioen mugikortasuna gehitzen da, eta baita muskulu, tendoi eta lotailuen elastikotasuna ere • Muskulu eta/edo tendoietako lesioak izateko arriskua murrizten da. • 2. ZATI AEROBIKOA (15 eta 20’ bitartean): BM igo egiten da, bere entrenamendu-eremura iritsi arte, koordinazioa, erritmoa eta bizkortasuna garatzen dituzten joan-etorrien, ariketa konbinatuen... bidez. • 3. TONIFIKAZIO LOKALIZATUA (10 eta 15’ bitartean): muskuluen erresistentzia eta indarra lantzeko ariketak. • 4. LASAITASUNERA ITZULTZEA (5 eta 8’ bitartean): BM lasaitasun-egoerara murriztuko da (luzaketak, eragindako erlaxazioa...). Uraren tenperatura oso garrantzitsua da.

21. ZATI NAGUSIKO BESTE EGITURA BATZUK • Circuit training: fase aerobikoa egokitzapen fisikoko fasearekin txandakatzen du: 3 eta 5 minutu bitarteko lan kardiobaskularra eta 1 eta 2 minutu bitarteko lan lokalizatua. • Interval training: fase aerobikoa intentsitate altuko eta intentsitate baxuagoko tarteek osatzen dute, modu aldakorrean. Tarteen denbora aldatu egiten da parte-hartzailearen mailaren arabera. • Beste batzuk: honako hauekin batera: koreografia, Deepwater-a, joan-etorriak, muskulu-egokitzapena eta gap-a, step-a.... Aquadynamic egituraren adibidea: beroketa, hankak, cardio fun, goialdea, aldakak eta ipurmasailak, cardiobox, abdominalak eta gerrialdea, bizepsak eta trizepsak, lasaitasunera itzultzea

22. PROGRAMAZIOA • Helburua: • Uretako fitness-programa osasungarria sortu eta garatzea (lerrokadura, arreta, arnasketa eta erdigunea. • - Programan parte hartuko duten pertsonen ezaugarriak. • - Dauden baliabideak: instalazioa eta materiala • Eskolen oinarrizko egitura zehaztea: zatiak, denbora eta helburuak • Dauden baliabide material guztien zerrenda egitea. • Batez ere fase nagusian garatuko den lan-mota egunero adieraztea. • Gauzapena: • Lan-motaren banaketa asterokoa izan behar da, errepikapenak ekiditeko, eta beti lana egingo duen ikaslea kontuan hartuta. • Hiru edo lau aste desberdin prestatu.

23. ADIBIDE PRAKTIKOA • Beroketa (10’): • Martxak, pixkanaka intentsitatea gehituz besoen ekintzarekin, alboko lekualdaketak, lunge txandakatuak (artaziak). • FNP diagonalak, besoak eta hankak • Luzaketak zutik kateekin • Zati nagusia (30’): • Joan-etorriak: lasterketak lekuan bertan pixkanaka besoekin intentsitatea handituz. • Bultzadak eta trakzioak materialarekin (taula, txurroa, eskularrua..) lunge jarreran • Cowboy erdigunetik beso eta hankekin aurreratuz. • Orekak erdigunea lantzeko, muskulu zeiharrak • Penduluak erdialdetik besoekin aurreratuz. • Ostikoa aurrerantz eta atzerantz hanka berberarekin besoekin koordinatuta (FNP?) • Joan-etorriak igerilekutik • Lasaitasunera itzultzea (10’): • Martxak intentsitatea murriztuz • FNP diagonalak • Luzaketak ur-azaleko kateetan

24. BIBLIOGRAFIA • Sova, R. (1998 b). Aquatic exercise works at both extremes: from the rehabilitation of the deconditioned to the advanced plyometric training of athletes. Fitness Magazine, 5 (14), 32-34. • Colado, J. C. (1998 a). Fitness en las salas de musculación. Bartzelona: Inde. • Colado, J.C. et al. Fitness acuático: una alternativa a las gimnasias de mantenimiento (2001) • Sanders, M. Fitness acuático. Manual de instructor. Vol. I. Agua poco profunda.Gymnos y RFEN argitaletxea. Madril, 2001. • Sanders, M. Fitness acuático. Manual de instructor Vol. II. Entrenamiento específico y de ejercicios en suspensión. Gymos y RFEN argitaletxea. Madril, 2001.