SPORTSKA ISHRANA - Doping u sportu

1. SPORTSKA ISHRANA - Doping u sportu Doc dr. Brizita Djordjevic

2. SPORTSKA ISHRANA

3. SPORTSKA ISHRANA OPTIMALNA DIJETA Potreba optimalnog unosa svih nutrijenata da bi se obezbedilopravilno funkcionisanje organizma Dobro dizajnirana dijeta predstavlja osnovu dobro isplaniranog treninga

4. SPORTSKA ISHRANA ULOGA HRANE U ORGANIZMU ENERGETSKA GRADIVNA ZAŠTITNA

5. Potrošnja energije pri različitim aktivnostima kJ/h Spavanje 271 Odmaranje u sedećem stavu 418 Čitanje tiho 439 Čitanje glasno 493 Lagani hod 836 Brzo hodanje 1255 Vožnja biciklom 1715 Plivanje 2092 Trčanje 2385 Penjanje 4602 Utrošak energije zavisi od intenziteta, trajanja i vrste fizičke aktivnosti.

6. Potrošnja energije pri različitim aktivnostima kcal/h

7. Preporuke za sastavljanje dnevnog obroka pomoću osnovnih grupa namirnica i porcija: 1. grupa – HLEB I ŽITARICE (6-11 konzumiranja dnevno) 2. grupa – proizvodi od MESA IJAJA (2-3 konzumiranja dnevno) 3. grupa – POVRĆE (3-5 konzumiranja dnevno) 4. grupa – VOĆE (2-4 konzumiranja dnevno) 5. grupa – MLEKO I MLEČNIPROIZVODI (2-4 konzumiranja dnevno) 6. grupa – SLATKIŠI (koristiti umereno!) 7. grupa – MASTI I ULJA (koristiti umereno!)

8. PREPORUKE ZA UNOSMAKRONUTRIJENATA UGLJENI HIDRATI - 55 do 60% ukupne količine kcal MASTI - ispod 30% ukupne količine kcal PROTEINI - 10 do 15% ukupne količine kcal

9. UGLJENI HIDRATI: 1g UH OSLOBAĐA 4 kcal ENERGIJE PROSTISLOŽENI

10. Ugljeni hidrati 1920. -Ugljeni hidrati su kljucni u obezvedjivanju E za kontrakciju misica 1932. – Povecanje intenziteta treninga prati iskoriscenje UH unos UH depoi glikogena ATP je osnovni izvor energije, 1 mol=31 kJ Resintetiše se: a. Hidrolizom fosfo-kreatina b. glikolizom c. oksidativnom fosforilacijom

11. Glikemijski indeks-GI Glikemijski indeks je brzina kojom se povećava nivo glukoze u krvi posle uzimanja određene količine vrste hrane.To je parametar hiperglikemijskog potencijala hrane bogate ugljenim hidratima.

12. Glikemijski indeks ugljenih hidrata

13. UGLJENI HIDRATI Zato što intenzivno lučenje insulina izaziva rapidno sagorevanje energije i brzo pražnjenje rezervi Šibica na vazduhu gori normalnim intenzitetom;ako je gurnete u atmosferu kiseonika, momentalno će iz goreti,a ako je stavite u prostor s malo kiseonika, goreće slabije ali dosta dugo. Ako želite dugo da "gorite", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemiijski indeks 100 vrlo brzo "gori" i kratko traje, a i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje insulina.

14. Unos ugljenih hidrata-preporuke Pre aktivnosti: • 3 do 4 sata pre aktivnosti • Uneti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan • može i mali obrokjedan sat pre aktivnosti • nizak glikemijski indeks Za vreme aktivnosti: • oko 30 g na sat aktivnosti • srednji glikemijski indeks Posle aktivnosti: • 1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu • odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije posle 2 h • 10 -12 g/kg TM • brzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na sat • srednji ili visoki glikemijskiindeks

15. Obnavljanje rezervi glikogena Obrok uzet 4 sata pre takmičenja pomaže: • depoa glikogena u mišićima • depoa glikogena u jetri (naročito ujutro) • Održavanju dobre ravnoteže tečnosti • Preveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih tegoba • Uključivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste

16. Uloge proteina u organizmu

17. Dnevne potrebe za proteinima Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne mase U periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne mase Sportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase Sportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase Bodibilding2 do 3 g/kg telesne mase U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko 10 do 15% (20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%

18. Preporučeni dnevni unos masti U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide Unos lipida ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (manje od 10%za zasićene masne kiseline) Nezasićene masne kiseline bar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa odnosom 50:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina Manje od 300 mg holesterola dnevno

19. Mikronutrijenti Vitamini i minerali Deficit? Atletičarska trijada

20. Anemije-status Fe Najčešći deficit Gvožđe je komponenta hemoglobina, koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, koji predstvlja skladište kisonika u mišićima Neke žene imaju povećane potrebe za gvožđem zbog pojačanog gubitka krvi tokom ciklusa I mali deficit gvožđa može negativno uticati na sportske performanse

21. Status kalcijuma Smanjenje koštane mase Kalcijum je neophodan za formiranje i održavanje kostiju Iako je umerena fizička aktivnost neophodna za formiranje kostiju, intenzivni treninzi mogu poremetiti menstrualni ciklus i dovesti do hormonskog disbalansa,što utiče na zdravlje kostiju Vrlo je važno da ishrana sportista, naročito žena, sadrži dovoljne količine kalcijuma

22. Atletičarska trijada

23. Rehidratacija Žeđ ne predstavlja jasan simptom dehidratacije Rehidratacija: pre, tokom i posle treninga Najznačajnija stavka tokom takmicenja

24. Suplementacija u sportu? • Najpopularniji suplementi • Oko 70 % ih koristi • Podela prema sastavu prema nameni prema efikasnosti

25. Podela prema nivou dokaza Klasifikacija Australijskog Instituta za sport Suplementi su klasifikovani u 4 grupe prema efikasnosti i bezbednosti Grupa A- odobreni suplementi Grupa B - suplementi koji su pod razmatranjem Grupa C - suplementi za koje ne postoji jasan dokaz o korisnom dejstvu Grupa D - zabranjeni suplementi

26. Australian Sports Commision 2004

27. Podela dijetetskih suplemenata

28. Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n=257) (Huang, 2006) Australijski plivači (n=77) 207 različitih proizvoda (Baylis, 2001) Korišćenje suplemenata kod vrhunskih sportista 99% koristilo suplemente 69% sportista- Atlanta 74% sportista- Sidnej

29. Korišćenje dijetetskih suplemenata 1 rad 2 rad

30. Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama

31. Vitaminski suplementi • Vitamini su regulatori metabolizma, utiču na mnogobrojne fiziološke procese bitne za fizičku aktivnost. • B kompleks → metabolizam UH i masti, formiranje hemoglobina • Vit C i E → antioksidansi • Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja. • Najpopularniji dijetetski suplementi !!! Da li utiču na poboljšanje efikasnosti treninga i sportskih rezultata je predmet mnogobrojnih studija?

32. Mineralne materije • Neadekvatan unos se dovodi u vezu sa lošijim rezultatima. • Megadoze minerala se ne preporučuju. • Odposebnog značaja: • kalcijum→ funkcija koštanih i vezivnih tkiva • fosfor → ATP i CP • gvožđe → prevencija anemije • mangan → SOD

33. OKSIDATIVNI STRES I SPORT povećana potrošnja kiseonika fizički napor povećana količina slobodnih radikala oštećenje ćelija zamor mišića

34. Oksidativni stres • Oksidativni stresje stanje u kome je delikatna ravoteža izmedju produkcije pro-oksidanasa-slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem antioksidativnih zaštitinih mehanizama pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala. • Slobodni radikali - atomi, atomske grupe ili molekule koji imaju jedan ili više nesparenih elektrona → nestabilni i reaktivni

35. Slobodni radikali

36. Najvažniji dijetarni anitoksidansi Vitamin E Vitamin A Vitamin C Karotenoidi α-liponska kiselina Flavonoidi, lignani, fenoli Polifenoli Koenzim Q10 Selen Bakar Cink Mangan

37. Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G. PHS Department, Miami University, Oxford, OH 45056, USA. Vitamin C (ascorbic acid) was supplemented (1 g/day) for 1 day and 2 weeks in the same subjects. Plasma thiobarbituric acid reacting substances (TBARS) and oxygen radical absorbance capacity (ORAC) before and after 30 min submaximal exercise were measured. Different vitamin C supplementations did not affect resting TBARS or ORAC. Following 30 min exercise, values for TBARS were 12.6 and 33% above rest with 1 day and 2 weeks of vitamin C supplementation, respectively, compared to 46% higher with placebo. ORAC did not significantly change (11%) after exercise with a placebo, nor when subjects were given vitamin C supplements for 1 day or 2 days (4.9% and 5.73%, respectively). TBARS:ORAC, a ratio representing oxidative stress, increased 32% (p < .05) with placebo compared to 5.8 and 25.8% with vitamin C supplements for 1 day and 2 weeks, respectively. It was concluded that exercise-induced oxidative stress was highest when subjects did not supplement with vitamin C compared to either 1 day or 2 weeks of vitamin C supplementation. • Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1):1-9. Links • Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation.

38. Biljni dijetetski suplementi • 17 % ženskih atletičara ih koristi • Upotreba je kontroverzna, poseban oprez i savet stručnog lica • Koriste se za povećanje izdržljivosti, smanjenje ili povećanje telesne mase, ....

39. Zen-šen • Adaptogen, popularan u populaciji sportista • Hiljadu godišnja primena, više varijeteta • Bolji san, memorija, smanjen yamor, ublažavanje bola u srcu, glavovbolje i nauzeje. • Triterpenski glikozidi (saponini) • Humane studije inkonyistentni rezultati • Malo potvrda da je ergogeno sredstvo

40. Suplementi sa proteinima ili aminokiselinama Veoma popularni u sportskoj populaciji, smatra se da povećavaju retenciju azota, povećavaju mišićnu masu Njihova upotreba se opravdava povećanim potrebama za proteinima kod sportista – do 1,7 g/kg/dan Za slobodne AK se smatra da imaju ergogeni efekat Da li su zaista potrebni?

41. Suplementi sa proteinima ili aminokiselinama • Triptofan, prekursor serotonina • AK ragranatog lanca-BCAA • Glutamin • Asparagin, arginin • Ornitin, liyin i arginin • Tirozin • Taurin • Ne utiče negativno na fju bubrega, uglavnom bezbedni, iako mogu da interferiraju sa metabolizmom proteina • Upotreba nije zabranjena od strane WADA

42. L-Karnitin Carne, lat.meso Popularnost od 1982. godine Utiče na metaboliyam masti, deluje kao fat-burner. Podaci nekonzistentni i nedovoljni

43. Ergogena sredstva • Postupak koji moze da poveća sportske performanse. • Za mnoge suplemente se smatra da povoljno deluju 1. kofein 2. natrijum-hidrogen karbonat 3.kreatin

44. Istorijatprimeneergogenihsredstava Dugotrajan (500-400 p.n.e.) Ne manje od 40 % sportista ih koristi, ne manje od 600 ds Sportska ishrana se poistovećuje sa upotrebom DS I ergogenih sredstava

45. Kofein • Poznat još iz doba paleolita • Povučen sa liste zabranjenih supstanci • 2004. godine • Ergogeno sredstvo • Na monitoring listi WADA

46. Rizici suplementacije u sportu? Nepoznavanje očekivanog delovanja Kontaminacija suplemenata nedozvoljenim supstancama Neobučesnost trenera ili lekara ili sportiste o delovanju suplemenata Način distribucije- teretane, internet

47. Lista kontaminenata ds zabranjenih od strane MOK-a • Efedrin • Strihnin • Androstendion, androstendiol, dehidroepiandrosteron • 19-norandrostendion, 19-norandrostendiol, pozitivan test na metabolite nandrolona • Nandrolon (15 % testiranih ga je sadržavalo u količini dovoljnoj da pokaže pozitivnu doping reakciju)

48. Informisanost o listi zabranjenih sredstava 1 rad 2 rad

49. Zvanična izjava UK Sport o upotrebi dijetetskih suplemenata UK sport, Britanska Olimpijska Asocijacija (BOA), Britanska Paraolimpijska Asocijacija (BPA), Nacionalni Institut za Medicinu Sporta (NSMI) i Home Country Sports Councils (HCSC) Published by RFUW Press Office Savet sportistima UK o upotrebi suplemenata Sportistima se savetuje da budu izuzetno obazrivi prilikom upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa. Ne postoje nikakve garancije da suplementi, uključujući vitamine i minerale, ergogena sredstva, biljne suplemente, ne sadrže zabranjene supstance, s obzirom da ovi prozvodi nisu podrvgnuti striktnim standardima proizvodnje i obeležavanja, kao obodreni lekovi.

50. WADA International Symposiumon Supplements in Sport