ISINMA, SOĞUMA, DİNLENME VE UYKU

1. ISINMA, SOĞUMA, DİNLENME VE UYKU

2. Isınmanın tanımını daha iyi anlaşılması için birkaç şekilde yapmak mümkündür. Herhangi bir egzersize başlamadan yapılan hareketler. Esas devredeki organizmanın adaptasyonunu hazırlayan evre. Sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere olan hazırlığı yada ön yüklenme şeklinde tanımlayabiliriz Isınmanın amaçlarını daha iyi anlamak için maddeliyecek olursak ; Organizmanın yüklenmeye hazırlanması Esnekliğin geliştirilmesi Kas zedelenmeleri vb sakatlıkların önlenmesi Psikolojik olarak yüklenmeye hazırlanmak Eklemlerin maksimum hareketliliğinin sağlanması ISINMA

3. ISINMA • Bu amaçlara ulaşmada kullanılabilecek üç çeşit yöntem vardır: • 1-Aktif Isınma: Sporcunun bizzat kendisinin yaptığı hareketlerdir. • 2-Pasif Isınma: Yardımcı ilaç vb maddelerle yapılır. • 3-Mental Isınma: Sporcunun motivasyonel ve zihinsel olarak kendisini antreman veya maça hazırlamasıdır.

4. Yararları • Vücut ısısının 2 Co artması kasılma hızını yaklaşık olarak %20 artırır, kondisyonu olumlu etkiler, sakatlanma riskini azaltır, esneklik artar, kalp ve kan dolaşımı olumlu yönde etkilenir, uyarılma süresi de olumlu etkilenir. Ayrıca vücut ve kas ısısının artması ile; • Isınan kasların kasılmaları, gevşemeleri, toparlanmaları daha hızlı olur • Isınma, kas içinde viskoz direnci azaltır.Buda kasın etkin ve verimli çalışmasına yardımcı olur • Enzim aktivitesi ve böylece enerji sistemindeki metabolik reaksiyon artar • Kas akımı ve organizmanın oksijen kullanmaya hazır bulunması artar.

5. Isınmanın Fizyolojik Temelleri 15-20 dakikalık bir koşu yaklaşık olarak vücut ısısının 38.5-39C’ye çıkartır. Sportif etkinlikler için en uygun vücut ısısı budur. Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında artar, kan dolaşımı hızlanır, kılcal damarların aktivitesinin artırılması ile reaksiyon ve kasılma hızı artar. Isınmanın Süresi En iyi sonuçlar 15-30 dk. arasında yapılan ısınma türlerinden ve birkaç dakika boyunca yoğunluğu yüksek olan egzersizler yapıldığı zaman elde edilmektedir. Isınmanın etkileri 45 dk boyunca devam edebilir. İyi bir ısınma için ısınma hareketlerinin süre ve şiddeti spor dalına ve bireyin durumuna göre ayarlanmalıdır. Isınmada iç ısının en iyi göstergesi olan rektal ısının 1C kadar yükselmesi yeterlidir.

6. Sporcunun antrenman durumuna göre yoğunluğu olmalıdır. Sporcuların yaşlarına göre uygulanmalıdır. Yaşlılarda yavaş-yavaş ve basamaklı uygulanmalıdır. Çocuklarda oyunsal ve hızlı formlar şeklinde uygulanmalıdır. Sabahları daha uzun, öğleden daha kısa bir şekilde uygulanmalıdır, en uygun saat 15:00’dır. Isınma spor dalının özelliklerine göre düzenlenmelidir. Maç öncesi 25-30 dakika 1/3 genel 2/3 özel ısınma olmalıdır. Yani 2/3 branşa uygun olmalı ve maç başlamadan en az 5 dk. önce sona ermeli, ısıyı koruyucu giysi giyilmelidir Isınmanın Şartları ve Uygulanışı

7. Riskler Isınma süresi gereğinden uzun tutulduğunda organizma yorulacağından antrenman sırasında performans düşüklüğü gözlenecektir. Gereğinden az yapılan ısınma sonucunda ise kas zedelenmeleri ve sakatlıkları görülebilir. Kıyafet Şekli Soğuk havalarda uzun ve kalın giysiyle, sıcak havalarda ise daha kısa ve ince giysiyle uygulanması daha uygundur.Her şekilde de vücut ısısını koruyucu giysiler seçilmelidir. Isınma Egzersizleri Nerelerde Uygulanabilir?

8. EGZERSİZ VE ORTAM ISISI • Sıcak Ortamda Egzersiz • ortam % 100 nemlenir ise, çevre ısısı 35 derecenin üzerine çıkar çıkmaz vücut ısısı yükselmeye başlar. Eğer kişi egzersiz yapıyorsa bu kritik değer 30 derecenin altına inebilir.37 derece civarında olan vücut iç ısısı, egzersizde 40 dereceye çıkabilir, iç ısı 42-43 derece üzerine çıkarsa sıcak çarpması meydana gelir. • Vücut ısısı artığı zaman, dolaşım sistemi kanı deri yüzeyine gönderir, bu aşırı ısı ancak kan akımı deri yüzeyine gönderilirse uzaklaştırılabilir. Lokal deri dolaşımının ana fonksiyonu ısıyı uzaklaştırmaktır.

9. vücut egzersizin artan ihtiyaçlarını uzun süre karşılayamaz; ne deri ne de kaslar yeterli kan akımını alamazlar. Sonuç olarak performans engellenir, iç ısı artar, sıcak çarpması riski artar. kanın bu iki bölgeye dağılımı, diğer bölgelere olan kan akımını sınırlar, kalbe dönen kan hacmi azalır, diyastol sonu hacim azalır, atım hacmi azalır, kardiyak çıktı üst düzeye ulaşamaz. terlemeyle ilave sıvı kaybı toplam kan hacminde azalmaya yol açar, egzersiz aşırı olarak, özellikle çok sıcak bir ortamda yapılırsa, sistemik kan basıncı düşmeye başlar ve uyumlu olarak beyin kan akımında azalma görülür, bu durum bilincin engellenmesine yol açar. birey sorulara bilinçsiz cevaplar verebilir, teknik hatalar yapabilir ve kaza riski artar. beyine ve beynin kontrol merkezlerine kan akımının azalması postural dengeyi ve koordinasyonu bozar, sendeleme ortaya çıkar ve sonunda kollaps oluşabilir. Sıcak Ortamda Egzersiz

10. 1. Sıcaklık krampı; sıcaklık düzensizliklerinin en az ciddi olanıdır. İskelet kası krampları ile belirgindir. Egzersiz esnasında yoğun olarak kullanılan kaslarda görülür. Bu karışıklık aşırı terlemeden kaynaklanan sıvı ve mineral kaybından kaynaklanır. Tedavi;birey serin bir ortama taşınır, sıvı ya da tuzlu içecekler verilir. 2.Sıcaklık bitkinliği; tipik olarak aşırı yorgunluk belirtileri ile ortaya çıkar; soluk soluğa kalma, baş dönmesi, kusma, baygınlık, soğuk ve nemli ya da sıcak ve kuru deri, hipotansiyon ve zayıf, hızlı nabız; bu, dolaşım sisteminin vücut ihtiyaçlarını tam olarak karşılayamadığının belirtisidir. Tedavi; birey serin bir ortama taşınır, ayaklar kaldırılır (şoktan korunmak için). Şayet kişinin bilinci açık ise genellikle tuzlu su verilmesi önerilir. Bilinç kapalı ise medikal şartlar altında intravenöz tuzlu solüsyon verilir. 3.Sıcak çarpması; yaşamı tehdit eden sıcaklığın yol açtığı düzensizliklerdendir ve acil medikal özen gerektirir. Belirtileri: iç ısının 40 derece üzerine çıkması terlemenin durması sıcak ve kuru deri hızlı solunum ve nabız genellikle hipertansiyon şaşkınlık, kafa karışıklığı ve bilinç Tedavi; şayet gereken bakım yapılmazsa olay komaya doğru gider ve çabucak ölüm gelir. vücut çabucak soğuk su banyosuna veya buza konur (bunun riski kontrol edilemeyen ani titreme ile ısı üretimi olmasıdır), su püskürtme ile soğutma daha etkilidir ya da vücut ıslak bir çarşafa sarılabilir. Sıcaklığın Yol Açtığı Düzensizlikler

11. Soğuk Ortamda Egzersiz • Vücut ısısı 28 derecenin altına indiği zaman, vücudun ısı kontrol merkezleri işlevini kaybeder. Merkezi sinir sistemi etkilenir. Önce üyelerde uyuşma, sonra uyku ve koma sonucu ölüm kaçınılmazdır. • egzersiz soğuk ortamda yapıldığı zaman, vücut deri yüzeyindeki kan akımını azaltır, bu vücut ısısını koruma girişimidir. • soğukta yapılan egzersizde kas ısısı, lokal doku viskozitesinin artışı ile, ılımlı çevreye göre düşüktür. Bu durumda performansta bozulma ve kas-iskelet sisteminde yaralanma riskinde artış olabilir. • deri düzeyinde vasokonstriksiyon üyelerde hissizlik ve ince hareketleri engelleyen hantallık oluşur.

12. Soğuma Egzersizleri (Cool Down) • Soğuma İçin Örnek Bir Program • 1-2 dakikalık aktif bir solunum, • 50-60 metrelik jogging, • 3-5 dakikalık yumuşak yürüyüş, • 3-5 dakikalık germe cimnastiği, • Ilık duş ve dinlenme

13. Yüklenmeler Sonrası Normale Dönme Süresi Normale Dönme İşlemiEn AzEn Çok Kastaki fosfojen depoları yenilenmesi 2 dk. 5dk. Alaktacid O2 borcu 3 dk. 5dk. Myoglobin Oksijenerasyonu 1 dk. 2 dk. Uzun süreli Egzersi sonrası glikojen 10 s 46 s Kısa süreli egzersi sonrası glikojen 5 s 24 s Laktik asidin kandan ve kasdan atılması 30 dk.(Aktif dinl.) 1 s. 1 s.(Pasif dinl.) 2 s. Laktik asidin kandan ve kastan atılması 30 dk. 1 s.

14. Yararları Kalp atışlarının düzenli olarak eski haline gelmesine yardımcı olur. Egzersizin stresini yenmenize yardımcı olur. Egzersizden sonra kaslarda meydana gelebilecek yorgunluğu yenmenize yardımcı olur(laktik asit oluşumunu yavaşlatır). Sakatlanma riskini azaltır. Aşamalı olarak gerçekleştirilen soğuma toparlanma etkinliğini arttırır. Psikolojik rahatlamayı sağlar. Aktif dinlenme kas spazmları ve ağrıları azaltır. Soğuma, aynı zamanda organizmayı bir sonraki müsabakalara da hazırlar. Aktif dinlenme hem venöz dönüşün bozulmamasına, hem de kaslardaki bir yorgunluk faktörü olan laktik asidin atılmasına yardımcı olur. Riskleri Soğuma yapılmadığı durumlarda aşağıdaki olaylar gerçekleşebilir; Aniden durmalarda kalp atışlarına zararı dokunur. Laktik asit oluşumu hızlanır. Kasta kramp ve ağrıların olması. Vücut ısısı 42 c derece/108 fahrenhayt ve üstündeyse; beyin ve iç organlarda, vücutta ciddi ve geri dönülmez hasar başlar.

15. Öneriler • Şiddetli egzersizler yapılınca vücudun fonksiyonları yükselir ve bunun düşürülmesi için 30-60 saniyelik jogging sonra 3-5 dakikalık yürüyüşler,daha sonra da germe cimnastiği yapılmalıdır • Her antrenman (veya müsabaka) bitiminde, glikojen stoklarıyla ve elektrolit (özellikle sodyum ve klor) kayıplarıyla en kısa zamanda meşgul olmak gerekir. Egzersizler belli aralıklarla tekrarlanacaksa (etaplı bisiklet yarışmaları gibi), eksikliklerin yerine derhal konmaları daha da önem kazanır • Bir spor eforunun sonunda kaybolan suyun kazanımı amacıyla doğrudan “sade su “ içme yoluna gidilmez. Efor sonrası su kaybını telafi için içilen sade su, kanda sodyum yoğunluğunu ve osmolariteyi hızla düşürür. • Soğuma egzersizleri, ısınma için tercih edilen kıyafetlerle yapılır. Bu kıyafetler ter tutmayan, fazla kalın olmayan rahat spor kıyafetleridir. Rahat ve ortopedik bir spor ayakkabı, eşofman veya t-shirt, şort ile yapılması uygundur.

16. Tam dinlenme Tam olmayan dinlenme Antrenman etkinliği açısından tam dinlenme aralığı gerektiren çalışmalar; Dikkat ve koordinasyon çalışmaları, Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar, Müsabakalar Motorik öğrenim süreci,sportif tekniği geliştirici kombine çalışmalar, Sürat ve reaksiyon çalışmaları ,patlayıcı hareket uygulamaları, Tam olmayan dinlenme aralığı ise daha çok aşağıdaki çalışmalarda kullanılır. Süratte devamlılık çalışması Kuvette devamlılık çalışması (kas dayanıklılığı) Temel ve özel dayanıklılık İradi güç gelişimi DİNLENME

17. Bunları kısaca iki bölümde toplayabiliriz; Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukla büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar tam dinlenme aralıklarını öngörür. Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve öğelerini içeriyorsa çalışma amacına tam olmayan dinlenme aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir. Dinlenme aralıkları uygulama aktif ve pasif dinlenme olarak iki şekilde teşkil eder. AKTİF: Organizma yumuşatıcı sportif alıştırmalarda dinlendirilir. PASİF: Sporcu hiçbir şey yapmadan dinlenme yapar.

18. UYKU VE DİNLENME • Uykunun Önemi • Dinlendirici uyku, dengeli bir hayat için şarttır. Uyku esnasında vücut dinlenir, kendini temizler, saflaştırır, tamir eder, yeniden inşa eder, büyür ve kendini tedavi eder. uyku esnasında, gün boyunca biriken stresler, gerginlikler ve sinirlilik halleri serbest hâle gelip vücuttan kolayca salınır. • Uykuya Nasıl Dalabilirim?

19. Normal Uyku • İki tip uyku olup bunlar göz hareketlerinin hızlı olduğu REM (rapid eye movement) uykusu ve göz hareketlerinin hızlı olmadığı nREM (non REM) uykusu. nREM uykusu 4 bölümden oluşur: • Bölüm 1: Uykuya giriş bölümüdür. Normal bir uykunun %2-5'lik bölümünü oluşturur. Bu bölüm 30 dakikayı aşarsa bir uyku probleminin habercisi olabilir. • Bölüm 2: Hafif uyku dönemidir. Normal uykunun %45-55'lik bölümüne tekabül eder. • Bölüm 3-4: Delta uykusu. En dinlendirici uyku anıdır. Bu bölüm bütün uykunun %13-23'ünü oluşturur. Burada beynin aktiviteleri, solunum ve kalp atışları yavaşlar. • 5. bölümdiye de adlandırılan REM uykusu uykunun en aktif olduğu dönemdir. Uykunun %20-25'lik kısmına karşılık gelir. Solunum, kalb vurumu ve beyin aktivitesi bu sırada artar. Canlı rüyalar bu anda görülür. Bu sırada göz hareketleri hızlıdır. REM'den sonra vücut 2. bölüme dönerve bu devridaim uyku boyunca devam eder. REM uykusuna aktif uyku, 1-4 bölümler arası uykuya da sessiz-sakin uyku adı verilir.

20. uyku düzensizliği • Uzmanlar, 80 adet farklı tip uyku düzensizliği tespit etmişlerdir. Bunların en sık görüleni, insomnia denilen uykusuzluktur. Insomnia'dan sonra sırasıyla uyku apnesi (uykuda nefesin durması), horlama, narkoleps ve uykuda yürüme gelir. • Insomnia: Bir insanda insomnia olup olmadığı polysomnogram adı verilen ve bir gece süren uyku testleri ile ortaya çıkarılabilir. Insomnia'nın karakteristik üç özelliği şunlardır: • 1- İyi dinlendirmeyen bir uyku olması. • 2- Uykunun bölünmesi • 3- Deliksiz rahat kaliteli bir uykunun alınamaması

21. Acaba Bende Herhangi Bir uyku Düzensizliği Var mı? • Eğer; • -Yüksek sesle horluyorsanız, • -Uyurken ara sıra solunumunuz duruyorsa, • -Baş ağrısı ile uyanıyorsanız, • -Kiloluysanız, • -Uykuya dalmanız uzun sürüyorsa, • -Tansiyonunuz yüksekse, • -Okurken veya bir şey seyrederken uykuya dalıyorsanız, • -Konsantrasyon güçlüğü çekiyorsanız, • -Araba sürerken uykunuz geliyorsa, • -Ansızın (meselâ mağazada alışveriş yaparken) uykuya dalıveriyorsanız, • -Uykuda yürüyorsanız, • sizde de bir uyku düzensizliği var demektir.

22. 1- uyku saatlerinizi bir düzene sokun. Hangi saatte yatarsanız yatın, kalktığınız saat aynı olsun. Güneşin ilk ışıkları melatonin hormonu salınımını azaltır. Böylece güne daha enerjik başlayabilirsiniz. 2-Günlük düzenli egzersizler yapın. Yatmadan 3-4 saat önce ağır egzersiz yapmayın ve ağır yiyecekler yemeyin. 3-Yerli yersiz uyumayın. 4-Kaylule adı verilen öğle üzeri uykusu gece uykusuna yardımcı olur. Bir saatlik kaylule üç saatlik gece uykusuna eşittir. 5-Sık sık ellerinize ve yüzünüze su masajı yapın. Yatmadan önce alınan ılık bir banyo iyi sonuçlar verir. 6-Sigara, alkol, kafein ve uyuşturucudan uzak durun. Uyumadan birkaç saat önce kafeinli (çay-kola) içecekler içmeyiniz. Bu tedbir iyi bir uyku için gereklidir. 7-Midenizi tıka-basa doldurmayınız. 8-Yatak odasının fazla aydınlık olmamasına dikkat ediniz. Uyandığınızda oda iyice havalandırılmalıdır. 9-Meslek dışı, ruhunuzu geliştiren kitapları okumak iyi bir uykuyu (özellikle yatmadan önce) sağlayabilir. 10-Her şeyi kafanıza takmayın. Güzel düşünüp, güzel görmeye çalışın. 11-Yumuşak yatak ve yastık kullanmayınız. 12-Uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin 13-Göz maskesi ve kulak tıkaçları kullanılabilir. İyi Bir uyku İçin Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

23. UYKU, BEDENSEL EGZERSİZ VE BESLENME • Bir insanın uyku ihtiyacı 8 saat iken daha fazla dinlenmek için 10 saat uyuduğunda yataktan dinlenmiş olarak kalkmak yerine daha yorgun olarak kalkacaktır. • Çünkü optimum uyku saatinden fazla uyunduğunda kandaki laktik asit maddesi belirli bir oranı geçerek vücudumuzda bir yorgunluk meydana getirecektir. • Bu hormonal sistemdeki dengesizliği yaratmamak için yeteri miktarda uyunmalı ve yataktan dinç olarak kalkılmalıdır. • Sağlıklı olabilmek; uyumak, egzersiz yapmak ve beslenme öğelerinin dengeli ve ölçülü bir biçimde yapılmasıyla mümkün olacaktır.

24. Zihin Açıklığı İçin Kafein mi? • Kafein alma kısa bir süre enerjilerinizi sunî olarak artırabilir ve dikkatinizi toplamanıza vesile olabilir. • Ancak bedeninizin tabiî dengeleyici mekanizmaları üzerine bindirme yaptırdığından, bedeniniz aşırı bir yük ve gerilim altına girer. • Kafein; yorulmuş bedeninizin ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi geciktirmek için biyo-kimyanızda ve enerji seviyenizde basitçe bir değişiklik yaparak vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlar.