LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE NATURE

1. LA PREPARATION ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE NATURE Colloque régional 2010 Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

2. Triple impact alimentaire • Sur l’entrainement et la vie quotidienne • (Performance, récupération, prévention, …) • Sur la performance le jour J •  C’est LE paramètre essentiel • Sur la récupération • Notion de fenêtre nutritionnelle Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

3. Alimentation sur l’année • Elle doit couvrir l’ensemble des besoins du sportif. • Elle doit: • Apporter des aliments a forte densité nutritionnelle • Couvrir les besoins énergétiques, structurels et fonctionnels du sportif (GPL, vitamines minéraux, antioxydants, AGPI…) • Avoir des propriétés alcalinisantes • …. Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

4. Les aliments a privilégier • Les viandes maigres et les poissons gras • Les huiles d’olive de colza et de noix • Les noix et les noisettes, les fruits secs • Les féculents • Les fruits et les légumes cuits et crus • Les épices et les aromates • Les produits semi complets • Les légumineuses • Le thé Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

5. La problématique de « l’alimentation compétitive » • Elle doit : • Se plier à certaines contraintes d’origines digestives • Assurer les apports énergétique avant et pendant la compétition • Assurer les apports hydro électrolytique avant et pendant la compétition Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

6. Alimentation en pré épreuve • Accroître les réserves en glycogène • Le rebond glucidique • La problématique intestinale • Les repas avant l’effort : • Attention aux fibres • La règle des trois heures •  Une ligne directrice = l’alimentation sans résidus! •  L’index glycémique et l’apport protidique Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

7. La ration d’attente • Limiter les fluctuations de la glycémie • Maintenir les réserves en glycogène • Limiter les effets délétères du stress (cortisol) • Elle se résume a une boisson faible index glycémique ou a une prise de glucide digestes a faible index glycémique Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

8. L’ambivalence du fructose • Index glycémique bas • Attention a la surconsommation chronique!! • Augmentation des graisses circulantes • Diminution de la leptine (hormone participant au contrôle de la faim) • Syndrome de résistance à l’insuline • Glycation 10 x supérieure au glucose • La solution des jus de fruits dilués Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

9. Contraintes digestives • Troubles digestifs concernent 30 à 50% des coureurs interrogés: • Origine mécanistique (impacts au sol), physiologique (ischémie/répercussion), et diététiques (osmolarité, pylore) • Troubles majorés par les impacts, la déshydratation et par le stress pré épreuve. •  Régime adapté « sans résidus » et « liquide » Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

10. Comment limiter les troubles digestifs a l’effort • Limiter le café avant l’effort (accélérateur du transit) • Attention aux fibres et aux lipides • Pas de boissons trop concentrées • Diluer plus en cas de grosse chaleur • S’hydrater régulièrement des les 1er minutes d’effort • Attendre au moins une heure a l’arrêt de l’épreuve avant de manger « solide ». Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

11. La déshydratation et l’eauDeux problématiques différentes • La déshydratation: • 1% de perte de poids pour 10% de performance • Le coup de chaleur • Le tube digestif • Boire des le début de l’effort • Boire au moins 500ml de boisson par heure • 3-4 prises a moduler en fonction de l’effort, de la température, de la sudation… • Attention a la prise d’alcool a proximité de l’effort Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

12. L’hyponatrémie: • Surtout sur les trails et ultra trails • Le risque de ne consommer que de l’eau •  Baisse de vigilance •  Malaise •  Perte de connaissance • Pour les épreuves longue : le sel • ATTENTION AUX CACHETS DE SEL Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

13. Alimentation durant l’épreuve • Elle sera par essence liquide ou a texture molle et se liquéfiant facilement • Elle ne demandera pas de gros travail digestif Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

14. Moins d’une heure • L’eau • Tempérée • A prendre des le début de l’effort Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

15. Jusqu’à 1h30 -2 heures • La boisson d’effort: • 50-60gr de glucides par litre (10-12 carrés de sucre, jus d’orange dilué a 50%, jus de raisin dilué au 2/3) • Légèrement acide • 500ml au moins par heure • Des le début de l’effort • 1gr de NaCl/litre si chaleur • Diminuer la concentration en cas de forte chaleur Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

16. Plus de deux heures • Boisson d’effort • Rajout de « solide » • Barre de l’effort d’apport glucidique • Pates de fruits • Gels d’apport en glucose ou dextrines • Boudoirs, Tucs • Attention: • Pas de fibres, pas de lipides (pates d’amande, barres de céréales, fruits secs…) Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

17. Au delà de trois heures • Boisson d’effort • Rajout de « solide » • Penser a rajouter des protéines • Attention: • Pas de fibres, pas de lipides (pates d’amande, barres de céréales, fruits secs…) Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE

18. Merci pour votre attention Thibaut LAYAT DIETETICIEN NUTRITIONNISTE