Download
1 / 35
1.26k likes | 2.55k Views
كلاس آموزشي : آشنایی با انواع مکمل های ورزشی جهت كاركنان شركتهاي صنعت آب و برق كردستان sport Supplements ماجد زبیری مشاور کمیته ورزش صنعت آب و برق استان کردستان مربی تغذیه از آکادمی ملی المپیک. مقدمه.
E N D
كلاس آموزشي :آشنایی با انواع مکمل های ورزشی جهت كاركنان شركتهاي صنعت آب و برق كردستانsport Supplements ماجد زبیریمشاور کمیته ورزش صنعت آب و برق استان کردستان مربی تغذیه از آکادمی ملی المپیک
مقدمه • در سطوح بالای ورزشی مرز بين پيروزی و شکست،مرزی باريک است. در حاليکه شرکت کنندگان در يک مسابقه به لحاظ استعداد، تمرين، انگيزش و تاکتيک ها از يکديگر متفاوت هستند، اما تغذيه عامل بسيار مهمی در کسب نتيجه به شمار می آيد. • يک رژيم غذايی مناسب باعث قهرمان شدن يک ورزشکار نمی شود، بلکه مصرف غذاهای نامناسب باعث توقف رشد و عدم دستيابی وی به سطوح بالای ورزشی می شود.
مقدمه • ورزشکاران اطلاعات کمی در مورد غذاهای مصرفی خود دارند و غالباً مکمل های غذايی را به عنوان جايگزين رفتارهای غذايی مناسب در نظر می گيرند که نادرست است. • يک رژيم غذايی خوب نياز ورزشکاران را برآورده می کند و انگشت شمارند مکمل هايی که می توانند فايده های برای ورزشکار داشته باشند و آنها نيز در شرايطی مفيد خواهند بود که به درستی مصرف شوند.
مقدمه • با اين همه، مصرف مکمل های غذايی در ورزش گسترده بوده و کمتر ورزشکاری را می توان ديد که لااقل در برخی از مراحل دوره ورزشی خود يک يا چند مکمل غذايی را مصرف نکرده باشد. • مواد غذايی نيروزا با هدف تقويت عملکرد (با اثر بر سوخت و ساز انرژی و دستکاه عصبی مرکزی)، با افزايش توده عضلانی بدن به واسطه تحريک سنتز پروتئين ها و کاهش چربی بدن مصرف می شوند. • بعضی از مکمل ها هم نيروزا نيستند و با هدف افزايش مقاومت بدن نسبت به عفونت و بيماری مصرف می شوند.
تعریف مواد غذايی نيروزا • به غذاها و موادی می توانند ظرفيت فرد را در اجرای کار بالا ببرند مواد غذايی نيروزا گفته می شود(ويليامز١٩٨٣). • يا غذاها و موادی که به منظور بهتر کردن اجرای ورزشی فراتر از آنچه که از يک رژيم متعادل انتظار می رود، مواد غذايی نيروزا گفته می شود. • غذاهای طبيعی → مواد غذايی نيروزا → داروها
تعریف مواد غذايی نيروزا • در اين بين ترکيباتی نيز وجود دارد که دسته بندی آنها مشکل تر است همانند غذاهای پرکربوهيدرات و نوشابه های ورزشی محتوی کربوهيدرات- الکتروليت (ويليامز ١٩٩٨ ، مون و ئيروفس ١٩٩٨). تأثير عوامل فوق بر ظرفيت ورزشی قطعی است. معمولاً به اين دسته از مواد غذايی، ترکيبات غذايی خاص اطلاق می شود تا غذاهای کامل.
تعریف مکمل تعريف مکمل از نظر:(National institute of health) مکمل های غذايی محصولاتی هستند که برای تکميل رژيم غذايی توليد می شوند که می تواند شامل انواع: ويتامين ها، مواد معدنی، اسيدهای آمينه، موادی که باعث افزايش دريافت غذا میشوند، متابوليت، عصاره ها و يا ترکيبی از هر يک از مواد مذکور باشد که می تواند به شکل مايع،ژل، پودر، کپسول و ... باشد.
تفاوت مکمل و دارو به طور کلی مکمل های غذايی از موادی تهيه می شوند که جزئی از يک فرآيند فيزيولوژيکی يا بيوشيميايی طبيعی است بر عکس يک دارو، فرآيند فيزيولوژيکی يا بيوشيميايی تغيير می دهد در ضمن قبل از خريد و فروش يک دارو، برای تعيين اثربخشی، تداخل احتمالی با موادديگر ايمنی و مقدار مناسب مصرف آن، بايد مطالعاتی صورت گيرد. يعنیبايد، اطلاعات مربوطه را بررسی کرده و استفاده از دارو را قبل ازفروش آن مورد تأييد قرار دهد در حالیکه مکمل های غذايی را مورد آزمايش قرار نمی دهد.
مشکلات مصرف مکمل ها در ورزشکاران ١) مصرف مقادير زياد مکمل 2)نگرانی ازقوانين ممنوع کننده مصرف اين مواد 3)ايمنی در مصرف مکمل با این حال مصرف مکمل ها در ورزش امری رايج است که بر حسب نوع ورزش، جنسیت ورزشکار و سطح مسابقات، شيوع مصرف مکمل ها فرق می کند.
دسته بندی مکمل ها الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها ب) دسته بندی مکمل ها بر اساس خواص هوازی و بی هوازی بودن آنها ج) دسته بندی مکمل ها بر اساس اثر بخشی و ایمنی آنها
الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها 1- مکمل هایی که بر سوخت و ساز (دستگاه های) انرژی تاثیر می گذارند: • کراتین • ال-کارنتین • بی کربنات سدیم • کافئین
الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها 2- مکمل هایی که بر ترکیب بدن تاثیر می گذارند: • پروتئین و اسیدهای آمینه • پیکولینات کروم • بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات • چیتوزان
الف) دسته بندی عملکردی مکمل ها 3- مکمل هایی که باعث حفظ سلامت عمومیورزشکار می شوند: • گلوتامین • ویتامین ها • مواد آنتی اکسیدان • جینسینگ
ب) دسته بندی مکمل ها بر اساس خواص هوازی و بی هوازی بودن آنها :1- مکمل های هوازی (استقامتی) • کافئین • کوآنزیم Q10 • ال-کارنتین • گلوتامین • مایعات و نوشابه های ورزشی • ویتامین C و E
ب) دسته بندی مکمل ها بر اساس خواص هوازی و بی هوازی بودن آنها 2- مکمل های بی هوازی (سرعتی و قدرتی): • کراتین • مونوهیدرات • بیکربنات سدیم • بتا اچ. ام. بی • کافئین • برخی از استروییدهای گیاهی
ج) دسته بندی مکمل ها بر اساس اثر بخشی و ایمنی آنها انستیتو ورزش استرالیا (AIS) اقدام به طبقه بندی علمی برای مکمل ها نمود که بر حسب میزان موثر تا خطرناک بودن در 4 گروه (A, B, C or D) قرار داده است. • در گروه A موادی قرار دارند که مستقیما یا غیر مستقیم موجب بهبود کارآیی performance می شوند. • مکمل هایی که در اثر بخشی آنها شواهد و مدارکی ارائه می شود و یا اغلب بنظر می رسد که در کارآیی موثرند در گروه B هستند. • گروه C آندسته از مکمل ها که تحقیقات ارگوژن بودن آنها را تایید نکرده است و یا به حد کافی تحقیقات مستند در مورد آنها در دسترس نمی باشد. • گروه D موادی هستند که منع مصرف آنها توسط AIS شده است.
گروه A: • نوشابه های ورزشی • کراتین • بیکربنات و سیترات سدیم • مواد آنتی اکسیدان • مکمل های آهن • مکمل های کلسیم • گلوکوزامین • گلیسرول
گروه B: • گلوتامین • اچ. ام. بی • کلستروم • ریبوز • ملاتونین
گروه C: • اسیدهای آمینه • جینسنگ • گارلیک • کوآنزیم Q10 • کارنیتین • گرده زنبور عسل • ویتامین B12
گروه D: • آندروستن دیون • نوردیول و نوردیون • تریبولوس تریستریس وسایر فرآورده های گیاهی تستوسترون. • افدرا(ماهوانگ)
کراتین • سنتز در درون بدن (از سه اسید آمینه آرژنین، متیونین و گلیسین) • تامین توسط مواد غذایی • کراتین و قدرت عضله • کراتین و وزن بدن • کراتین و رفع خستگی
کراتین • اثرات سه گانه کراتین : • ذخیره سازی کراتین فسفات در عضله • سنتز مجدد کراتین فسفات هنگام ورزش • قدرت تامپون (خنثی کردن اسید) • توصیه شده است کراتین با شیر، چای و قهوه استفاده نشود. • مقدار مصرف: • دُز بارگیری (حمله): 20-8 گرم در روز (5 روز) • دُز نگهداری: 4-2 گرم در روز (21 روز) • افراط در مصرف با خطر ایجاد سنگ کلیه همراه است.
موارد مصرف کراتین • در تمامی فعالیت های بدنی سرعتی (دوچرخه سواری و شنا) • در فعالیت هایی که 1 تا 6 دقیقه طول می کشد. • در تمام فعالیت هایی که نیاز به قدرت انفجاری است.
اعمال دیگر کراتین • بازسازی پروتیین های انقباضی عضلات • ساخته شدن فیبرهای عضلانی جدید (افزایش قدرت و سرعت) • آیا بدن همه افراد به دریافت کراتین پاسخ می دهد؟ • انسولین و فعالیت بدنی موجب فعال شدن عمل انتقال کراتین می شوند.
ال- کارنی تین • ماهیت: کارنتین یا به عبارت دیگر ال – کارنتین ترکیبی است که به انتقال اسیدهای چرب زنجیره طویل به داخل میتوکندری سلول کمک می کند. • ساز و کار عمل: حفظ ذخایر گلیکوژن عضلات به واسطه افزایش سوخت و ساز اسیدهای چرب
ال- کارنی تین • در بدن به اندازه کافی سنتز می شود (جز در موارد بیماری) • پیش ساز آن اسیدهای آمینه ضروری لیزین و متیونین است. • به عنوان یک چربی سوز مطرح شده است. • برای سنتز نیاز به ویتامین های B2، B6، C و آهن دارد. • مقدار سنتز روزانه آن در بدن 20-16 گرم است.
نقش کارنی تین در مصرف اسیدهای چرب • تسریع سوخت چربی در میتوکندری (نقش کانال ورود اسیدهای چرب به داخل میتوکندری را دارد) • کمک به رسیدن اسیدهای چرب به جایگاه های ساختمانی در سلول • ادعا می شود مکمل آن موجب افزایش چربی سوزی می گردد(اثبات نشده است). • سنتز آن در بدن محدودیت ندارد.
مزایای کارنی تین برای ورزش کاران • افزایش Vo2 maxبه میزان 6 درصد با دریافت 4 گرم در روز • افزایش اکسیژن بافت ها از طریق تاثیر بر فعالیت عروق خونی • مفید برای ورزشکاران (ورزش های طولانیمدت)و ورزشکاران با حداکثر قدرت بدنی • تقویت حذف اسید پیروویک (جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک یا قدرت تامپونی)
نحوه مصرف کارنی تین • در افراد غیر ورزشکار: • سه روز اول 250 میلی گرم و سپس 500 میلی گرم • در افراد ورزشکار: • در تمرینات: دریافت 2تا 3 گرم یک ساعت قبل از فعالیت سنگین • روز مسابقه: دریافت 1 گرم یک ساعت قبل از مسابقه • کارنی تین بهتر است با کافئین مصرف شود.
