LIHASVASTUPIDAVUSE ARENDAMINE KOOLI KEHALISE KASVATUSE TUNNIS

1. LIHASVASTUPIDAVUSE ARENDAMINE KOOLI KEHALISE KASVATUSE TUNNIS Marek Sooäär Jüri Gümnaasium

2. Mõisted LA – Lähteasend Meetod – Ringtreening. Harjutused on jaotatud „jaamadesse“. Igat harjutust soorita 30-45 sekundit, seejärel liigu järgmise harjutuse juurde. Harjutuste vahel puhkepause ei ole. Pärast kõikide harjutuste tegemist puhka 1-2 minutit. Vastavalt treenituse astmele ja enesetundele korda harjutusi 2-4 korda. Sihtgrupp – 9.-12. klass.

3. Harjutus jalgadele – „Kükk, käed kuklal“ LA – Jalad harkis õlgade laiuselt, käed sõrmseongus kuklal Sooritus – Painuta jalad põlvedest ja lasku kükki NB! Põlved ühel joonel varvastega, selg sirge, küünarnukid küljel. Kükki laskudes suru puus taha alla.

4. Harjutus kere keskosale – „Plank“ LA – Küünarvarstoeng Sooritus – Pinguta kõhulihased ja hoia staatilist asendit NB! Küünarnukid õlaga kohakuti. Puus ja õlg ühel sirgel. Jalad põrandal puusa laiuselt harkis

5. Harjutus jalgadele – „Väljaaste kükk“ LA – Algseis Sooritus – Astu parema jalaga pikk samm ette ja painuta mõlemad jalad põlvest. Tõuka kiirelt tagasi algasendisse. Korda vastasjalaga. NB! Jalad puusa laiuselt harkis. Painutades eespool olevat jalga põlvest, hoia põlv pöiaga ühel joonel. Selg hoia sirge.

6. Harjutus kätele, rindkerele, kõhule – „Kätel liikumine toenglamangusse“ LA – Toenguppseis Sooritus – Liigu kätel edasi toeng- lamangusse. Tule tagasi lähteasendisse. NB! Käed on kogu soorituse ajal sirged. Toenglamangus on puus ja õlad ühel kõrgusel.

7. Harjutus reie tagarühmale, alaseljale – „Puusa tõsted“ LA – Selil, käed kõrval. Vasak jalg täistallal, parem sirutatud. Sooritus – Tõsta puus matilt NB! Matil olev jalg tuhara lähedal. Puus suru nii kõrgele kui võimalik.

8. Harjutus kere keskosale – „Toenglamangus jalavahetushüpped“ LA – Toenglamang, parem jalg põlvest painutatud Sooritus – Suru raskus kätele ja vaheta kiirelt jalad NB! Käed on kogu harjutuse kestel sirged. Jalgade vahetus toimub kiirelt hüpeldes. Mõlemad jalad tulevad hetkeks põrandalt. Puus hoia madalal.

9. Harjutus selgroosirgestajale, jalgadele – „Jõutõmme ühel jalal“ LA – Algseis, vasak jalg tõsta põrandalt Sooritus – Painuta puusast sirge seljaga ette. Käed liiguvad põranda poole ja tugijalg painuta kergelt põlvest. NB! Selg hoia kogu soorituse kestel sirge

10. Harjutus kõhule – „Istesse tõus käed põlvedel“ LA – Selili, jalad täistallal, käed reitel Sooritus – Pinguta kõhulihased ja tõsta õlavööde matilt, näpud vii üle põlvede. NB! Jalad hoia põrandal

11. Harjutus jalgadele – „Kükk, käed ees“ LA – Jalad harkis õlgade laiuselt, käed all Sooritus – Painuta jalad põlvedest ja lasku kükki. Käedtõsta painutatult rindkere ette. NB! Põlved ühel joonel varvastega, selg sirge. Jalgu põlvest painutades lükka puus taha-alla.

12. Harjutus kere keskosale – „Istes kerepöörded“ LA – Jalad täistallal põrandal, ülakeha kalluta tahapoole ja käed hoia rindkere ees. Sooritus – Vii käed paremale ja vasakule NB! Küünarnukid õla kõrgusel, selg sirge

13. Harjutus jalgadele – „Väljaaste kükk“ LA – Seisa jalad harkis puusa laiuselt Sooritus – Astu pikk samm parema jalaga ette ja kõverda eesolev jalg põlvest. Vastasjalg toetub päkale, kand üleval. Hoia käed puusal. NB! Allasendis on nii eesoleva kui tagaoleva jala põlveliigese nurk 90 kraadi. Jälgi, et ülakeha ette ei kalduks.

14. Harjutus rindkerele – „Kätekõverdused põlvedel“ LA – Toengpõlvitus, käed õlgadest natuke laiemalt Sooritus – Painuta käed küünarliigesest ja vii rindkere põranda suunas NB! Allasendis jääb rindkere matilt eemale

15. Harjutus selgroosirgestajale, jalgadele – „Jõutõmme ühel jalal“ LA – Algseis, vasak jalg tõsta põrandalt Sooritus – Painuta puusast sirge seljaga ette. Käed liiguvad põranda poole ja tugijalg painuta kergelt põlvest. NB! Selg hoia kogu soorituse kestel sirge. Käed lükka otse põranda suunas.

16. Harjutus selgroosirgestajale ja kõhu põikilihastele – „Painutatud jala tõsted küljele“ LA – Lama kõhuli, käed sõrmseongus lõua all Sooritus – Vii põlvest painutatud jalg üle vastasjala kõrvale põrandale NB! Lõppasendis on painutatud jala puusapool põrandalt tõstetud

17. Harjutus reie tagarühmale, alaseljale – „Puus üleval jala sirutusega“ LA – Selili, käed puusa kõrval. Jalad puusalaiuselt harkis täistallal, puus kõrgel. Sooritus – Siruta vaheldumisi jalad põlvest NB! Hoia puus kogu harjutuse kestel kõrgel

18. Harjutus kere keskosale – „Plank“ LA – Küünarvarstoeng Sooritus – Pinguta kõhulihased ja hoia staatilist asendit NB! Küünarnukid õlaga kohakuti. Puus ja õlg ühel sirgel. Jalad harkis puusa laiuselt.

19. Esitluses on kasutatud modellina õpilasi. Fotod avaldatud õpilaste kirjalikult loal.

20. HEAD TREENIMIST !