Stresshåndtering

1. Stresshåndtering Foredrag ved årets Menièretræf i Ålborg d. 25 september 2011 Bodil Andersen

2. program • Hvad er stress ? • Biologiske forhold • Psykologiske forhold • Behandlingsmuligheder • Hvordan håndterer jeg stress? • Kognitiv adfærdsterapi • Mindfulnessbaseret stressreduktion

3. Hans Seyles stressbegreber Oplevelsen af stress Ved eustress forstås at stressoplevelsen føles positiv. Ved distress forstås, at stressoplevelsen føles negativ. Den kroniske stress opleves som negativ med angst og depression Selve den biologiske stresstilstand. Stress er en tilstand der måles ved stresshormonet cortisol. Der har altid cortisol i blodet. Det kan være forhøjet eller nedsat. Det er forhøjet ved langvarigt stress. Årsag til stress Årsagen ”stressor” angiver den belastning (ydre og indre) som er gået forud for stresstilstanden og har forstyrret den naturlige balance

4. Stress og depression

5. Det limbiske system

6. Hippocampus´ funktioner • Koordination af aktiviteten i det limbiske system- det følelsesmæssige udtryk • Hukommelses-og indlæringsfunktion • højre: rumlig hukommelse • Venstre: verbal hukommelse • Regulering af stress respons • Hæmmer HPA-aksen

8. Stress og CHR/HPA akse overaktivitet • Konstant forhøjet kortisolniveau hos mennesker forstyrrer angst/aggressionsregulering og påvirker de kognitive funktioner. • Det er sandsynligt, at forhøjet kortisolniveau forårsager flere typer af depression.

9. Teori om celledød • Nyere forskning tyder på, at kortisol beskadiger eller nedbryder nervecellerne i bl.a. hippocampus. • Kronisk stress kan således give varig hjerneskade

10. Fysiologiske forhold ved kronisk belastning • Metabolisk syndrom: insulinresistens samt forhøjet kortisolniveau. • Øget tendens til blodpropdannelse • Forhøjet blodtryk • Øget tendens til åreforkalkning • Hæmmet immunforsvar, dvs flere infektioner

11. Arbejdsforhold, der øger risiko for belastning • Arbejdsstedets indretning, støj og temperatur • Ensidigt gentaget arbejde • Voldsrisiko • Alenearbejde • Skifteholdsarbejde • Stor arbejdsmængde, som ikke har en midlertidig karakter • Arbejde med mennesker under særlige vilkår • Graden af medindflydelse • Jobusikkerhed, chikane, mobning eller konflikter mellem kolleger. • Utilfredshed med valg af arbejde

12. Krav-kontrolmodellen(Karasek og Theorell,1990) kontrol høj lav høje aktiv belastet krav afslappet passiv Lave aktivitet belastning

14. Men stress sidder også mellem ørerne • Personlighedstræk: Lavt selvværd karakteriseret af tanker som: jeg duer ikke. Jeg er værdiløs. Hvis andre så mig, som jeg virkelig er, ville de afvise mig

15. Rigide, fastlåste leveregler: Hvis jeg ikke lever op til andres forventninger, vil de forkaste mig. At sige fra er et tegn på svaghed. Hvis jeg ikke er perfekt, er jeg en fiasko Mine behov kommer i 2. række

16. Problematisk adfærd: • Siger ikke klart fra. • Påtager sig større ansvar og mere arbejde, end man har kræfter til. • Stræber efter at være perfekt.

17. Checkliste for stress-symptomer(Efter Netterstrøm) 1.Bliver du let træt, er du snarere udmattet end energisk?..................................................................__ 2.Irriterer folk, du kender, dig ved at fortælle dig, at “Du ser ikke så godt ud for tiden”…………………….__ 3.Arbejder du hårdere og hårdere og opnår mindre og mindre?....................................................__ 4.Bliver du stadig mere kynisk og uengageret?............__ 5.Bliver du ofte grebet af en uforklarlig tristhed?..........__ 6.Glemmer du ofte aftaler?...........................................__ 7.Bliver du stadig mere irritabel og opfarende?............__ 8.Ser du nære venner og familie mindre end før?........__

18. Checkliste fortsat 9. Har du for travlt med at nå at ringe til folk eller skrive julekort?.....................................................................__ 10. Lider du af fysiske småskavanker såsom hovedpine, forkølelsessymptomer eller lignende?.......................__ 11. Føler du dig sjældent glad?.....................................__ 12. Føler du dig desorienteret, når dagens aktiviteter er slut?...........................................................................__ 13.Er det muligt for dig at le og lave vittigheder om dig selv?..........................................................................__ 14. Har du mistet lysten til sex?....................................__ 15. Har du meget lidt at sige andre?.............................__ Total score……………………………………………..__ __

19. Scoringsvejledning: • Giv fra 0 til 5 point ved hvert spørgsmål. • Hvis det er bedre, eller som det plejer at være, gives 0 point. Hvis det har ændret sig til det værre gives fra 1-5. • 0-25 Du har det fint. • 26-35 Der er nogle ting, du skal være opmærksom på. • 36-50 Du er stresset; tal med dine nærmeste om det. • 51-65 Du er så stresset, at du bør søge lægehjælp - dit helbred er i fare.

20. Behandling af stress reaktioner • Dagregistrering herunder Stress-logbog • Strukturering af tid • Plads til motion og afslapning • Gode søvnvaner (cave for lidt søvn) • Forholdsvis tætte konsultationer med kontrol af stemningsleje, f eks. v.hj.a. BDI • Evt. sygemelding • Evt henvisning til arbejdsmedicinsk klinik • Psykoterapi, meditation, afspænding • Evt. medicin i en kortere periode

21. Kognitiv adfærdsterapi

22. Øvelse • “med den bekendte på det modsatte fortov • Det, man oplever fortolkes forskelligt fra menneske til menneske • Vi præges af den måde, vi opfatter situationen på.

23. Den samme situation kan fortolkes helt forskelligt, afhængig af, hvilke “briller” man har på. • Og dermed også fremkalde forskellige følelser og reaktioner hos forskellige mennesker

24. Sagsformulering • Problemer vil være interaktioner mellem “sjæl” , “legeme”, og omgivelserne (fysiske, sociale, økonomiske, kulturelle…) • Fortolkningerne af hændelser er afgørende- ikke hændelsen i sig selv. • Adfærd kan enten effektivt vedligeholde eller bevirke en ændring af “systemerne” .

25. omgivelserne Tanker adfærd Følelser fysiolog. reaktion Krop og psyke hører sammen

26. Tidligt traume Negative skemata/grundantagelser Afledte leveregler/strategier Kritisk hændelse Aktivering af grundantagelser Negative automatiske tanker Den kognitive model følelser adfærd krop

27. Man tager udgangspunkt i en vurdering af her-og-nu problemer

28. KAT er målrettet og problemfokuseret

29. KAT er pædagogisk. Formålet er at man bliver sin egen terapeut

30. I KAT lærer man at identificere, vurdere og besvare eller udfordre sine dysfunktionelle tanker og antagelser. Man hjælpes med at vurdere rigtigheden og nytten af sine ideer via en omhyggelig analyse af data (hvad taler for, hvad taler imod ens hypotese), . Via vejledt opdagelse (guided discovery) finder man ud af, hvilken betydning, tankerne har. Dette sker for at afsløre de underliggende antagelser, man har om sig selv, sin omverden og andre mennesker.

31. Får et mere balanceret syn på tingene F.eks ved hjælp af flg. hjælpsomme spørgsmål : Hvis nogen, du holdt af,havde denne tanke, hvad ville du så sige til dem? Hvis nogen,du holdt af, vidste, at du havde denne tanke, hvad ville de så sige til dig? Hvis nogen, du kendte, havde denne tanke eller kæmpede med denne situation, hvad ville de sige til sig selv, hvad ville de gøre? Kognitiv Center Fyn 2010 31

32. For at stole på sin intuition kan være problematisk. Det, at man føler, at noget er rigtigt, gør det ikke sandt. (Små børn og julemanden). Det, at forfædrene troede, at jorden var flad, forhindrede den ikke i at være rund. Kognitiv Center Fyn 2010 32

33. Adfærdseksperimenter • Formål: At tackle negative tanker på alle niveauer. • Negative automatiske tanker • Teste bekymrede forudsigelser • Imødegå selvkritik • Øge selvaccept • Problematiske leveregler • Perfektionisme • Undervurdere egne evner • Udtrykke følelser • Konstruere nye leveregler/ antagelser

34. Mindfulness • At være fuldt opmærksom og til stede i øjeblikket- bevidst uden at være vurderende.

35. Mindfulness • Kabat-Zinns program Følg åndedrættet Afslappet, rolig, tilfreds Bliv distraheret Genvind opmærksomhed Venlighed Tålmodighed blidhed Bekymret, irriteret, fantaserende, kritisk

36. Mindfulness meditation • En tilstand, hvor man er fuldt til stede i øjeblikket. • Er opmærksom, fra øjeblik til øjeblik, på den konstant skiftende strøm af tanker, følelser, drømme, erindringer osv Uden – at vurdere at reflektere over fortiden at tænke på fremtidige bekymringer at søge at løse problemer at undvige ubehagelige følelser

37. Grundholdninger i mindfulnesstræning • Ikke- dømmende • Tålmodig • Åben • Tillidsfuld • Ikke-stræbende • Accepterende • Ikke fastholdende

38. Hvorfor mindfulnesstræning 1 • Leve med bevidst nærvær i stedet for på automatpilot • Være fuldt til stede i nuet • Få større klarhed over sine problemer og bedre mulighed for at løse dem • Undgå negative spiraler • Bryde belastende reaktionsmønstre

39. Hvorfor mindfulnesstræning 2 • Handle bevidst, respondere i stedet for blot at reagere. • Mindre stress i hverdagen • Større glæde og intensitet • Lære at skelne mellem tanker/følelser og virkelighed • Undgå at blive overvældet af følelser

40. Mindfulness meditationanvendelsesområder • Generel trivsel og velvære • Stressreduktion • Angst • Forebyggelse af depressive tilbagefald • Kroniske smerter • Følelsesregulering • Psoriasis • Tinnitus

41. Man udvikler evnen til at rumme negative stemninger- at tolerere at de kommer og går uden at man behøver at kæmpe med dem. • Ligeledes oplever man, at man kan holde sig fast i øjeblikket uden at skulle gruble over fortiden eller bekymre sig om fremtiden

42. Tanker er tanker • Man lærer, at tanker er tanker- ikke sandhed. • Tanker og følelser er mentale begivenheder, der kommer og går- som skyer, der passerer en bjergtop

43. Mindfulness • Forbedrer evnen til at sortere mellem væsentlige og uvæsentlige problemer- “vælge sine kampe med omhu” • Mindsker den fysiologiske tænding • Øger bevidstheden om egne reaktioner (“sindets mønstre”)

44. Man lærer at distancere sig fra mentale processer- så man kan se dem fra afstand - få bedre overblik, indse man har et valg- man kan handle- man kan undlade at handle. • Automatpiloten slås fra. • Man går fra gøremodus til væremodus