Kost, trening og livstil

1. Kost, trening og livstil Av Tommy Aslaksen

3. Tommy Aslaksen • Trener- utdannet, studert sosiologi og pedagogikk • 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport • Kombinasjonen fjell og ute aktivitet med muligheten til å gå inn å trene • Jobber på ELIXIA Colosseum Park som personlig trener, kostholdsveileder, treningsveileder, instruktør og massør • 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder • Erfaring fra flere aktivitetsprosjekter med barn og ungdom og psykiatri/forebygging • Fokus toppidrett og generell helse www.frikransen.com/multisport

4. Dagens tema og mål • Reflektere mine tanker jeg får etter å ha jobbet i psykiatri, treningsbransjen, toppidretten og hjulpet mange. Og snakket med ennå flere • Jeg ønsker å gi deg perspektiver og enkle teorier, hva kan fungere • Trening, helse, motivasjon og livstil • Kost • Hva kan du få hjelp til

5. Somewhere, something went terrible wrong

6. Gratulerer med lysten å forandre noe! • Hva er viktigere enn menneskekroppen? • Hva med bilen? Mange vet mer om den • Vi er programmert for å spare og hvile • Kroppen har en fantastisk evne til adapsjon • Belastning, oppbygning, den gode spiral • Enkelt å skape forfall, og det er dårlig med reservedeler • Ta deg tid til trening nå, eller ta deg tid til sykdom senere • Tress ned!! Reverserer proteinsyntesen!!! • Totalbelastning, som jobb, skole, familie, trening osv….

7. Overkompangsasjon • Fortsetning for all fremgang

9. Lubben og i toppform eller slank og sliten? • Det er ikke usundt å ha 10 kilo ekstra hvis du er i god fysisk form • Trim eller trening? Allmenntilstand eller god kondisjon • Mosjonist eller toppidrettsutøver? • Hvorfor ha god kondisjon og styrke? Hva kan du bruke den til?

10. Fakta • Vestlige land er 20-30% fedme (BMI over 30) og ennå flere overvektige (BMI over 25) • Def: BMI vekt/høyde X 2 • Færre en 30 % blir normal vektige livet ut • Inntak – utak = vekt??? • 2o kcal pr dag for mye, sniker ett kilo i året på kroppen

11. Mer fakta • Det er ikke hva du spiser mellom jul og nyttår som avgjør, men hva du spiser mellom nyttår og jul • Spis 100 kcal mindre og gå 20 min hver dag og du går ned • 98% av våre gener er like sjimpansens. Vi spiser veldig forskjellig i de siste 100 år enn de forrige 2,5 millioner år. • Virker noe for godt til å være sant, er det mest sannsynlig det. Tv shop, ukeblad, reklame

12. Trening • Kombiner styrketrening og kondisjonstrening • Hard styrketrening som gir litt forhøyet forbrenning,energiforbruk og hormonbalanse • Kondisjonstrening som gir veldig forhøyet forbrenning, veldig mye energi forbruk. Sterkere motor forbruker mer energi • Hvor mye trening? Veldig enkel oppskrift. For å bli best mulig, tren mest mulig (med overskudd)

13. Hvordan kombinere treningene med forbedret styrke og kondisjon som fokus

14. Trening forebygger ”alt” • Diabetes type II med 95 % • Hjerte/karsykdommer, beinskjørhet, kolesterol, vektkontroll, aldringsprosessen, diabetes type I (behandling), gikt (behandling), blodtrykk, astma (forbedring), søvn, psykisk helse mm. • Også godt dokumentert at det forebygger enkelte former for kreft • alle tall fra D.Neimans ACSM,s Healt & Fitnes journal 2(3):30-34 med treningsprogram som bedrer utholdenhet og muskelfunksjon

15. Hvilke aktiviteter bør man velge • Trening skal være noe du velger fordi du liker det. Ikke noe feil med å ha mål, men liker du treningen, når du mest sannsynlig målet likevel. • Indre og ytre motivasjon. Treningsglede eller oppnå mål • Man må ikke trene, men man må være aktiv • 8-10.000 skritter er anbefalt. • Hva med sykkeltråkk? Skritteller • Hvordan oppnå disse målene ?

16. Mer om målsetting og motivasjon • Indre kontra ytre motivasjon • Hva skjer når du hadde for høy/lav målsetting • Hva skjer når du har nådd dine mål? • Konkurrer med andre eller deg selv • Tren for å tren men ikke glem de gode opplevelsene • Finn en eksotisk konkurranse eller aktivitet et sted i verden, alt er gjennomførbart!! Opplevelser kan ikke måles i penger

18. Småbarnsfamilien • Hva med trim/trening og samhold. Familie eller venner ? • Hvordan kan småbarnsfamilien få til å prioritere fysisk aktivitet? Av ukens 168 timer kan du unnvære 3 til deg selv!! Jo, det handler om prioritering!!! • Transport til jobb/skole osv som trening, mindre forurensing også • Sykkel og løpevogn, duosykkel, pulk og bæremeis. Veien er målet

19. Hva med det mellom treningen • Seng/Bil/heis/PC/heis/bil/trening/bil/sofa/seng • Sove ca 70 kcal, hvile ca 80 kcal, sitte ca 90 kcal • Stå ca 100 kcal, gå ca 200 • Trene styrke ca 300, hard kondisjon ca 600 • Bruker like mange kcal fra a til b uansett fart • Men jo hardere, jo mer energi trengs for oppbygning

20. Velg • Trapp i stede for heis/rulletrapp • Sykle fra Torshov til Majorstua går fortere i rushtrafikken • Gå av et stoppested før,frisk morgenluft!! Eller gå til et annet påstigningsted, får deg fortere til jobb kansje? • En aktiv helgeaktivitet, tur, skøyter,alpint, klatring,leke, svømme!!! • En aktiv venneaktivitet i stede for bytur • I Oslo er alt mulig for alle interesser!!!

21. Ikke velg • Stress og fest/drikke ”krav” i helgene,reis bort • Byen men marka • Tv men slå av og lek • Samme aktivitet hver gang,varier!! • Jobb men fritid i fritiden

22. Noen slutter å trene • Man slutter ikke med givende og morsomme sysler • Kanskje er squash med ei veninna er morsomt, hånball etter jobb med kolleger (bedriftsidrett) ta med typen på klatring, sykle på stier, løpe i skogen, gå i fjellet, kjøre alpint, toppturer på ski, gå på rulleskøyter/skøyter, svømme, fotball med kolleger, danse og så videre. • Hva tror du at du vil like, prøv det!! Og var det ikke gøy, prøv noe annet!. Kanskje er det miljøet i seg selv som gjør at du faktisk gjør det. • Kanskje en løpetur i regn og mp3 spiller for så rett i dusjen gjør deg levende, eller svette i perfekte trikkeskinner i marka på ski? Eller to kvelder i uka med venninner på en salttime dere liker og en kaffetur etterpå. Prøv noe som virker gøy, ikke vær for selvhøytidelig, alle har vært nybegynnere og de fleste vil hjelpe til!! • Bare spør, instruktører, bekjente, kolleger eller et idrettslag.

23. Mer trening • Jo lavere intensitet/belastning jo mer fett i % forbrukes. Dvs sofalivet forbrenner mer fett i % enn hard trening • Sone 1 trening defineres derfor av mange som fettforbrenningstrening • Sone 2 stimulerer organismens evne til å utnytte fett veldig effektivt (olympiatoppen 04) • Sone 3-4 gir den høyeste gjennomsnittspulsen og derav høyest energiforbruk • Hvordan finne sonene ? Kun erfaring og ikke matematikk, Kan ikke regnes ut!!! Da alder, kjønn, maxpuls, form, genetiske forhold osv……Varierer også fra dag til dag

24. Alt er bedre enn ingenting • For kroppen gjelder ikke ”alt eller intet loven” • Har du 10 min til overs ta noen øvelser på gulvet • Har du 30 min til overs gå på ELIXIA å tren armene • Tren 5 økter en uke 1 økt neste • Men ikke ta lange pauser • Fri fra trening?? Hva er da trening?

25. Kost • Du er hva du spiser! Du er laget av mat!! • Mange måltider, 5-6 pr. døgn. Målet er stabilt blodsukker, jevn forbrenning og jevn prestasjon. • Mindre sukker, hvorfor? Insulin og energioverskudd • Hvordan få til jevne sunne måltider i jobbsituasjon - reising/møter/resturansbesøk?

26. Energi fra mat • Måles i kcal. Et ord som mange forbinder noe negativt med • Fett, karbohydrater, proteiner og alkohol • Et kilo fett 9000 kcal, veldig energitett!! Så mye fett er lagret på kroppen kontra lagrede karbohydrater Eksempel for normal vektig (mine teoretiske og hypotetiske tall) • Sykle ”Trondheim-Oslo” på lagret karbohydrater,ca Lillehammer • Sykle ”Trondheim-Oslo” på lagret fett, 8 ganger

27. Slanking som et evighetsprosjekt! • Forstyrrer den naturlige metabolismen/forbrenningen • Anstrengt forhold til mat • .. og trening • .. og egen kropp

28. Glykemisk indeks

29. Gulrot kokt 73 Potet kokt 93, bakt 133 Baguette 136 Potetmos pulver 122 Øl 120 Sukker (rørsukker/sukrose) 89 Druesukker (Glukose 127) Banan overmoden 74 Nudler 131 Vann melon 103 Gulrot rå 23 Potet kokt,avkjølt,varmet opp 33 Firkornsbrød 64 Kikerter,linser 36 Melk/yoghurt ca 47, Smoothie 45 Fruktose 27 Aspartam 0 Banan grønn 43 Fullkornspasta 53 Eple 52 Et utvalg, ex. på glykemisk indeks

30. Fett er ikke et fett • Folk spiser mindre fett nå enn før (fettfobi) • Mettet fett lagres mer effektivt (Paulun) • Mettet fett ”ekskluderer” det gode fettet • Matvarer som oljer, nøtter, fet fisk er ekskludert fra manges kosthold pga. kilokalorier • Riktig fett er meget viktig for vår helse, inkludert immunforsvaret, forbrenningen, forebygge kreft, hjernen, nervesystemet, hud, ledd, samt ved hjertesykdom og diabetes m.m. • Transfett • Omega 3/6 ideelt 1/20, i dag 1/6

32. Protein • Det skal minimalt med et variert inntak for å få maksimal effekt - ca 30 g pr måltid til proteinsyntesen • Kjøtt, fjørfe, fisk, skalldyr, magre melkeprodukter, egg, nøtter, mandler, frø • Senker den glykemiske indeksen, metter, bygger muskler, stabiliserer hormoner og blodsukker • Husk variasjon, animalsk og vegetabilsk

33. Hva mer er viktig • Nok vann 2-3 liter rent vann • Vitaminer og sporstoffer • Antioksyndanter og oksydatisk stress

34. Hvem kan hjelpe? • Trenger du hjelp? • Rekker du oppe en hånd er det alltid noen som vil hjelpe, ikke minst de som ikke kan dette • Rekner du på krona på din bil, en fest på byen, ny sofa, klær osv….? Hvorfor gjøre det med det eneste du ikke kan kjøpe på nytt? • Søk profesjonelle, du får kvalitet og vet at du får gode resultat, på sikt • Ingenting fungerer på alle!! Store genetiske forskjeller

35. Noen utsagnDagsavisen, Aftenposten, brev fra kunder og sms • Jeg gikk fra 116 til ca 88 kg for så å gå opp igjen til 100 kg. Denne gangen trengte jeg hjelp for å gå ned i vekt og bli der. • Ved hjelp av ham fikk jeg oversikt over utfordringene mine og sammen fikk vi lagt opp et kosthold jeg faktisk klarte å følge • Jeg fikk en mer bevisst holdning til hva jeg spiste, og klarte ved hjelp av små forandringer på kostholdet og riktig trening å gå ned • Jeg er kjemperedd for å gå ned i vekt på bekostning av muskler, ved hjelp av Tommy fik jeg god ovesrikt og tygghet • For min del har dette vært å investere i livet. Jeg hadde ikke klart å komme i så god form alene. Jeg er mye mer motivert • Fikk melding fra en dame, som veide 130 kilo da hun begynte hos meg. Nå hadde hun vært på sykkelferie i Provence. Det er dødskult! • Jeg trengte å få noen til å finne ut av mine intensitetsoner og puls, og som også kunne følge meg opp • Jeg valgte personlig trener fordi det er trygt.

36. LYKKE TIL !