Hardlopen en voeding

1. Hardlopen en voeding Everymorning in Africa, a gazelle wakes up. Itknowsit must run fasterthan the fastestlionoritwillbe killed. Everymorning a lionwakes up. Itknowsit must outrun the slowest gazelle oritwillstarve to death. Itdoesn’t matter ifyou are a lionor a gazelle; when the sun comes up, you’dbetterbe running.

2. Vragen • Waar haal ik mijn energie uit om hard te lopen? • Moet ik met het sporten rekening houden met eten en drinken? • Wat kan ik het beste eten voor en na een training? • Is het verstandig om te drinken tijdens het lopen? • Zal ik afvallen nu ik ga hardlopen?

3. Koolhydraten

4. Eiwitten

5. Vetten

6. Energiehuishouding • Je lichaam slaat eiwitten, koolhydraten en vetten op om te gebruiken als energie • Afhankelijk van soort inspanning verbrandt je lichaam koolhydraten en/of vetten • Hoe intensiever de inspanning, des te meer koolhydraten worden verbrand.

7. Verschillende intensiteiten

8. Je lichaam heeft genoeg glycogeen (uit koolhydraten) in voorraad voor 90-120 minuten hardlopen

9. Eten voor een ochtendtraining • Eet 2 tot 1 ½ uur vóór de training • Vermijd veel vet • Eet niet teveel vezels • Kies koolhydraten • Drink voldoende

10. Eten voor een avondtraining • Eet twee tot anderhalf uur van tevoren • Eet een lichte maaltijd • Vermijd veel vet en vezels • Bewaar je toetje voor na de training

11. Herstellen na de training • Kies voor eiwitten (spierherstel) en koolhydraten (suikers voor spieren en lever) • Melk en chocomel zijn goede hersteldranken • Toetje? Kies zuivel met fruit of muesli • Biertje? Alcoholvrij bier is goede hersteldrank. • Alcohol: zorgt voor meer melkzuur in je spieren en hogere urineproductie.

12. Drinken vóór,tijdens en na het lopen

13. Drinktips • Drink goed tot 90 minuten voor de training • Drink dan pas weer vanaf een kwartier voor de training: een of twee glazen water • Neem tijdens de training elk kwartier een paar slokjes • Drink na de training ook weer

14. Sportdranken • Dorstlessers, sportdranken en energiedranken • Hypotoon: geen koolhydraten, wel mineralen, wordt snel opgenomen in bloed • Isotoon: koolhydraten en mineralen, snelst opgenomen in bloed • Hypertoon: veel koolhydraten, mineralen en eiwitten, wordt langzaam opgenomen in bloed

15. Isotone sportdranken • Bevatten vocht, suikers (4 – 8 mg suiker per 100 ml) en zouten • Zijn handig om te drinken als je langer dan een uur loopt om de energievoorraad aan te vullen • Zelf maken? Meng 6 delen vruchtensap op 4 delen water en voeg een snufje zeezout toe. • Of meng 5dl cola met 5dl water en 1 tl suiker • Zijn calorierijk! 260 kcal per portie .

16. Energieverbruik in 60 minuten Per gelopen kilometer verbrand je gemiddeld je gewicht aan energie: 70 kg x 6 km = 420 kcal. Om een kilo te verliezen moet je ongeveer 7000 kilocalorieën verbranden.

17. Effecten van hardlopen • je verbrandt meer calorieën • je kweekt meer spierweefsel • je vetweefsel neemt af • je ruststofwisseling wordt hoger Maar ook: • spierweefsel weegt meer dan vetweefsel • na een training eet je vaak meer • eet je niet, dan ‘uitgestelde honger’ • als je afvalt, heb je minder calorieën nodig

18. Maar ook … • Herverdeling van lichaamsgewicht • Betere verhouding tussen spier- en vetweefsel • Vetpercentage neemt af • Minder omtrek • Uiteindelijk ook minder gewicht (als je gezond gaat/blijft eten)

19. Eet gezond, eet bewust • Kies voor veel groente, fruit, vezels en vers • Kies voor vitale voeding, vermijd fatale voeding

20. Meer informatie • www.voedingscentrum.nl • www.eetmeter.voedingscentrum.nl • http://prorun.nl/gezondheid/etenendrinken • het hardloperskookboekmet veel info en recepten • www.spijs.net