Yuzuculerde Sağlık, Yuksek Performans için Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar

1. Yuzuculerde Sağlık, Yuksek Performans için Beslenme veErgojenik Yardımcılar www.gencdiyetisyenler.com www.beslenmevediyetetik.com

2. Sporcu beslenmesi (Genel prensipler) Gunde 3 ana, 2-3 ara oğun yenmeli, Oğun atlanmamalı, Kahvaltı atlanmamalı, Ara oğunlerin besin değeri yuksek olmalı, Yeterli sıvı alınmalı!!! www.gencdiyetisyenler.com www.beslenmevediyetetik.com

4. www.gencdiyetisyenler.com Karbonhidratlar, aralıklı yapılan antrenmanlar ve kısa mesafe koşusu gibi aktiviteler için kasa gerekli enerjiyi hızla sağlayan besin ögeleridir. Kas glikojen depolarının durumu, özellikle yoğun antrenman dönemindeki sporcular için çok önemlidir. Yüzücülerin yaptığı tüm egzersizler, yoğun veya uzun süreli değildir. Bu yüzden, her egzersiz için yüksek karbonhidrat alımı gerekmez. Yapılması gereken, yoğun egzersiz programının başlangıcında kas glikojen depolarını en yüksek seviyede tutacak şekilde karbonhidrat alımını ayarlamaktır. Bunun için de günlük enerjinin yarısından fazlası karbonhidrat kaynaklı besinlerden sağlanmalıdır.

5. www.gencdiyetisyenler.com Proteinler, Vücütta tüm dokuların büyümesi,onarılması ve devamlılığının sürdürülmesi için gerekli olan aminoasitlerin temel kaynağıdır. Araştırmalar kadın ve erkek birçok yuzucunun günlük protein gereksinimini kolaylıkla karşıladıgını ve alınan fazla proteinin vucuda bir artısının olmadıgını göstermiştir.

6. www.gencdiyetisyenler.com Yağlar ; aldığımız bir kısım vitaminlerin kullanımını sağlamada çok önemlidir fakat yüzücülerde günlük alım toplam enerjinini 4 te birini geçerse kas gücünün ve dayanıklılığının azaldığı görülmüştür. Antreman sırasında alınan fazla yağların kötü etkisi hemen hissedilmese de birkaç aylık bir dinlenme sürecinde vücütta kilo artışına neden oldugu kanıtlanmıştır.

9. Yüzme sporunda beslenmeye dayalı en önemli özellik sudan çıkar çıkmaz hissettiğimiz açlıktır. Birçok insan bu açlık hissinin suda harcadıkları güçten ve kaloriden kaynaklandığını düşünür. Ancak açlık suda harcanan ya da yakılan kalori miktarı ile doğrudan ilintili değildir.Çoğunlukla vücutta soğuğa adapte olmak için meydana gelen hormonal değişikliklerle ilgilidir.

10. Spor diyetisyenleri sudan çıkar çıkmaz karbonhidrat atıştırılması ve birkaç saat sonra ise karbonhidrat ve proteinden oluşan tam öğün yenmesi gerektiğini söylüyor. Sudan çıkar çıkmaz karbonhidrat bakımından zengin olan bir şeyler atıştırın. Mesela kuru veya taze meyve, mısır gevreği ya da sandviç. Bu noktada sudan çıkar çıkmaz içinizde uyanan tatlı bir şeyler yeme hissini bastırır ve sizin tam bir öğün için gerekli süreyi atlatmanızı sağlar.

11. Magnezyum: kasların dinlenmesi Çinko: enzim bileşeni,CO2met. bakır: enerji üretimi Demir: kaslara O2 taşınması • Susporları söz konusu olduğunda özellikle 4 mineralin önem taşıdığını görüyoruz; Magnezyum: Kabuklu yemişler, yeşil sebzeler, bakliyat Çinko: Kırmızı et, tahıl, ciğer, yumurta Bakır: Ciğer, kabuklu yemiş, mantar ve üzüm Demir: Et, yumurta, sebze, tahıl ( özellikle işlenmiş )

12. Su kaybı yüzme sporunda fark edilmeyebilir! 2 saat süren yoğun antrenman sırasında yaklaşık 400-600 ml su kaybı olmaktadır. Antrenmandan 2 saat önce bir öğünle birlikte 500 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenmandan yarım saat önce 250 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenman sırasında 150-200 ml su-sıvı tüketilmesi ve antrenman sonrasında 500 ml su-sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır.

13. Sodyum Egzersizden en çok etkilenen mineraldir . Eksikliğinde performans bozulur ! Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz artırılır Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir ! Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !

14. Egzersizden sonra sıvı alımı-toparlanma • Sporcu tartılır • idrar rengi kontrol edilir • Susama hissi, sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir !

15. Yeni sporcu içeceği! • SÜT • Egzersizden sonra • Özellikle kuvvet antrenmanından sonra • Az yağlı süt  • Fakat; Laktoz intoleransına dikkat!

16. Antrenmandan önce beslenme • Kan şekeri düşüklüğünden korur. • Enerjiyi en üst düzeye çıkarır . • Sıvı dengesini en iyi duruma getirir. • Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar .

17. Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma • Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme • Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma • Baskılanmış olan immün sistemi destekleme • Tamir ve adaptasyon • yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir • ANABOLiK SÜREÇ

18. Yarış öncesi beslenme • Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden • kaçınmak gerekir. • Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir . • Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH, • düşük yağ, düşük protein ve lif ! • Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez • Şarküteri ürünlerine yer verilmez • Yarıştan 2,5-3 saat önce son öğün alınır • 1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün düzenlenebilir. • 1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar tüketilebilir. • Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarış öncesi denenmez !

19. Yüzücüler arasında en yaygın kullanılan • ergojenik yardımcılar • Sporcu içecekleri • Mide boşalması ve barsaktan emilim hızı önemlidir. • Serin (5-15 °C), hoş aromalı içecek • Her 20 dk da 100-150 ml tüketilebilir. • Sporcu içeçecekleri • Glikoz (% 4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l) • Kan şekeri düzeyini sürdürür ve yorgunluğu geciktirir ! • Fruktoz tüketimine dikkat edilmelidir; Mide sıkıntısına neden olabilir.

20. Erişkin yüzücü takviye ürünler Multivitamin, multimineral Balık yağı Coenzym Q10 Kreatinmonohidrat Ginseng Tekli veya çoklu amino asitler Enerji ve protein tozları Colostrum HMB L-Carnitine • 13-18 yaş takviye ürünler • Multivitamin, multimineral • Balık yağı • Kreatinmonohidrat • Kilo aldırıcı ve protein tozu (sporcu ürünleri)

21. SONUÇ OLARAK • Su tüketimi • Tuz tüketimi • 6 öğün beslenme • Mineral vitamin alımı • Yardımcı besinler • Temel öğeler • Düzenli gıda alımı • Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz prensipleri arasında sayılmalıdır..

22. DİNLEDİĞİNİZ İÇİN TEŞEKKÜRLER… • Şeyma Melis GEREM www.gencdiyetisyenler.com www.beslenmevediyetetik.com